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杨式40式太极拳拳谱及详解

杨式太极拳起源于清代杨露禅，由传统杨式大架太极拳演化而来，保留刚柔相济、舒展大方的特点。四十式套路在保留传统技击精髓基础上，注重养生功效，动作衔接如行云流水，适合不同年龄层习练者。

【拳谱详解】

起势：双脚平行分开与肩同宽，双臂自然下垂，中指轻贴裤缝。沉肩坠肘时想象双肩有重物下压，两臂前抬需以腰力催动，如同推动水中浮木。

揽雀尾：右掤手前伸时，左掌需暗含採劲，重心移动如同沙袋在双腿间转移。挤式前推需配合命门后撑，形成对拉劲路。按掌下沉时肩胛骨向内收拢，气沉丹田。

单鞭：勾手变掌须经腕关节螺旋翻转，左腿迈步如趟泥，定式时右胯微坐，左膝与脚尖垂直线不可逾越。眼神随左手移动，定式时目视左前方十米处。

提手上势：虚步合掌暗含挒劲，前脚掌着地如履薄冰，后腿支撑如古树盘根。两肘内合时膻中穴微收，配合吸气蓄劲。

白鹤亮翅：双臂展开时肩井穴放松，背部横向撑开如展翼。右掌上托不过眉，左掌下採不过胯，形成上下对拔劲。

左右搂膝拗步：搂掌需走弧线，似拨开膝前障碍物。推掌时力从脚跟起，经腰脊传于指尖。拗步转换时裆部保持圆撑，防止突臀。

手挥琵琶：虚步合掌含拿法，前脚跟着地如蜻蜓点水。两掌前后交错形成绞劲，腕部形成缠丝劲。

倒卷肱：退步时重心先稳后移，如船桨划水。前推后带形成空间张力，眼神随转体扫视后方。

斜飞势：双臂展开呈45度斜角，前腿弓步膝盖不超脚尖，后腿蹬直脚跟不离地。肩与跨合，形成螺旋升腾之势。

海底针：下採掌需松腰落胯，脊柱如弓弦下压。虚步脚尖点地，涌泉穴虚提，百会穴上领保持中正。

闪通背：转体发劲时腰胯先动，带动双臂如鞭梢甩出。弓步形成瞬间，前脚五趾抓地，后腿绷直如满弓。

云手：横向移动时重心平稳如钟摆，双手交替画立圆，高不过眉低不过脐。腰转带动手云，眼神跟随主手移动。

高探马：虚步前推掌时，后掌回带含捋劲。前脚虚点地面，脚踝关节保持弹性，膝盖微曲蓄力。

右蹬脚：独立平衡时，支撑腿微曲如弹簧，提膝高度齐腰。蹬脚力达脚跟，双臂展开保持六合劲。

双峰贯耳：两拳合击太阳穴，走外弧线如环抱大树。弓步形成时，两拳眼相对，肘部下沉护肋。

转身左蹬脚：转体270度时以脚跟为轴，目光先至引领身法。蹬脚方向与转身路线成切线，保持动力连贯。

左下势独立：仆步下势时，前腿内侧贴地如巨蟒贴草而行。起身独立时，提膝与肘部形成十字护体。

右下势独立：转换方向时，重心如水流自然过渡。仆步幅度根据柔韧性调节，避免膝盖超伸。

左右穿梭：上步架推掌时，前手架于额前呈45度角，后掌前推经心口发出。步伐转换如织布穿梭，连绵不绝。

肘底看捶：虚步护裆时，右拳藏于左肘下方三寸处，拳眼朝上。两肘内合含化劲，重心落于后腿。

如封似闭：双掌回捋时，掌心渐翻朝上，如抽丝剥茧。前推时两掌间距保持肩宽，力由夹脊发出。

十字手：双臂交叉时，腕关节相贴于胸前膻中穴。分掌下落如按水中浮球，配合呼气沉气。

收势：气息归元，双手下按如封坛收功。双脚缓缓并拢，神意内敛，静立三息后结束。

【练习要诀】

虚实转换：重心移动如跷跷板，始终单腿承重超过七成。定式时前腿实后腿虚，移动过程保持连绵不断。

呼吸配合：开合动作对应呼与吸，发力瞬间短促呼气。起势吸气蓄劲，按掌呼气沉气，保持深长细匀。

劲力传导：以腰为轴，力起于足发于腿，主宰于腰形于手。推掌时想象穿透三块木板，收势时如按水中浮球。

【注意事项】

膝关节疼痛者减少低架练习，保持髌骨与脚尖同向。肩部僵硬者可先练习云手划圈，放松斜方肌。晨练前需活动踝腕关节，避免发力不当造成损伤。练习后半小时内忌饮冷水，宜缓慢行走散功。

练习此套路需明师指点纠正身形，单式重复千遍可悟其妙。随着功力增长，逐步体会「一羽不能加，蝇虫不能落」的听劲境界，最终达到形神兼备、内外合一的修炼目标。