教你两个最实用的俯卧撑.doc

　众所周知，俯卧撑是锻炼胸部最主要的简单实效动作之一，那你知道俯卧撑还能锻炼肱三头肌吗？今天就教大家如何利用俯卧撑锻炼不同的肌肉以及聊聊这些动作的不同之处。 　　标准俯卧撑 　　锻炼目标：主肌群是胸大肌，次要锻炼肌群有背阔肌、腹部、上肢。 　　动作过程： 　　双手撑地，手指向前，双手间距与肩同宽或者略比肩宽，身体挺直,屈臂张肘，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面同一直线，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。 标准俯卧撑 　　动作要点： 　　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。 　　窄距俯卧撑 　　窄距俯卧撑又称钻石俯卧撑，英文中称为Diamond press-ups，起始姿势与普通俯卧撑类似，只需做一点变化，就是将双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。 　　锻炼目标：主肌群是肱三头肌，次肌群有背阔肌和腹部。 窄距俯卧撑 　　动作过程： 　　双手撑地，双手手掌尽量靠近，用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。身体挺直,屈臂收肘靠近身体两侧，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。 　　动作要点： 　　整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。 　　两动作不同之处： 　　大部分动作都相同，动作要点也基本相同，不同的地方有： 　　1、双手时间的距离不同，一为宽距一为窄距； 　　2、做标准俯卧撑时双肘是打开远离身体，与肩成一条直线。而钻石俯卧撑屈肘后则是向身体两侧收拢。