TRX悬吊训练与传统俯卧撑的比较.doc
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俯卧撑无器械健身.pdf
俯卧撑
训练部位：、肱三头肌、三角肌、腹肌
■俯卧撑
身体保持一条直线，双手掌支撑。
弯曲。
前臂尽量与二头肌保持90度左右角。
还原动作，腿部尽量不要使用力。
■提示
俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你
的整个身体。
当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级者使
用
训练部位：大腿、竖脊肌
■背弓伸展
平躺，伸直双腿双手。
抬起双臂和双腿。
用时2-3秒。
缓慢还原。
只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。
训练部分：腹外斜肌
■转体仰卧起坐
双腿弯曲约90°。
手部交叉放在脑后。
如图做仰卧起坐。
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多种俯卧撑练习.doc
1、普通俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏
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俯卧撑计划表.doc
俯卧撑计划表
篇一：六周做一百个俯卧撑计划表
第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 4 5 4 4 尽量做，≥5 8 10 7 7 尽量做，≥10 11 15 9 9 尽量做，≥13 3 4 2 3 尽量做，≥4 6 8 6 6 尽量做，≥7 10 12 8 8 尽量做，≥12 2 3 2
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教你两个最实用的俯卧撑.doc
众所周知，俯卧撑是锻炼胸部最主要的简单实效动作之一，那你知道俯卧撑还能锻炼肱三头肌吗？今天就教大家如何利用俯卧撑锻炼不同的肌肉以及聊聊这些动作的不同之处。
标准俯卧撑
锻炼目标：主肌群是胸大肌，次要锻炼肌群有背阔肌、腹部、上肢。
动作过程：
双手撑地，手指向前，双手间距与肩同宽或者略比肩宽，身体挺直,屈臂张肘，使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面同一直线，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次。每组都做到力竭为止。
标准俯卧撑
动作要点：
整个过程都要维持收腹挺胸的动作，一定不能拱背塌腰，以免对腰椎错位或者是肌肉劳损。
窄距俯卧撑
窄距俯卧撑又称钻石俯卧
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《跃上俯卧撑跃下》课件.ppt
跃上俯卧撑跃下：全面提升身体素质欢迎来到《跃上俯卧撑跃下》课程！本课程旨在帮助您掌握跃上、俯卧撑和跃下三个动作的技巧，从而有效提升身体素质。我们将从热身开始，逐步讲解每个动作的要领，并提供详细的练习计划和安全注意事项。无论您是初学者还是有一定基础，都能在本课程中找到适合自己的训练方法。让我们一起开始这段精彩的健身之旅吧！
课程目标：掌握动作技巧，提升身体素质技术掌握通过本课程，您将学会正确的跃上、俯卧撑和跃下动作技巧，避免运动损伤。素质提升通过科学的训练计划，有效提升您的力量、耐力、爆发力等身体素质。个性化方案根据您的自身情况，制定个性化的训练计划，达到最佳训练效果。
课前热身：全身活动，预防
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八种俯卧撑的正确做法.pptx
八种俯卧撑旳正确做法8种俯卧撑全方位锻炼身体多种部位
一、扩胸式双手旳手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼旳是胸肌、上臂旳肱三头肌以及腹部肌肉。深挖健身网
二、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼旳是臂力，而且能增长手腕旳力量和拳旳硬度。练习时应注意，所选旳支撑地面能够先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。深挖健身网
三、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同步腰下塌，贴着地皮。
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一种高稳固S型俯卧撑支架.pdf
(19)中华人民共和国国家知识产权局
(12)实用新型专利
(10)授权公告号 CN 213466674 U
(45)授权公告日 2021.06.18
(21)申请号 202022329599.7
(22)申请日 2020.10.19
(73)专利权人 宁波金山文体用品有限公司
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想多做点儿俯卧撑,你可别瞎练习.docx
?俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。需要有良好的核心力量和上肢力量（这里主要是肱三）。鉴于你一口气能做 40 个，其实你各方面力量指标都还可以。现在需要的就是改变训练方式。?40 个时就胳膊支撑不住，说明你的肱三头肌需要针对性加强。具体练法就是双杠臂屈伸和窄距俯卧撑（双手靠的越近肱三头参与越多）。这里不知道你的核心力量如何，所以建议练习平板支撑。一个稳定强大的核心是基础。还有就是不要每次训练都一口气做 40 个，可以采用分组训练的方式。这样肌肉力量会有显著的提高。在这里我就随便说一个计划，你可以根据自身条件去调整。?1.标准俯卧撑 6 组，每组 15-20 个。组间休息 40
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《跃上俯卧撑跃下》欢迎来到跃上俯卧撑跃下训练课程。这是一项结合了跳跃力量、上肢支撑和平衡控制的综合性动作，不仅能全面锻炼身体各部位肌肉，还能提高您的协调性和爆发力。本课程将系统地介绍这一动作的每个组成部分，从基础动作分解到高级训练技巧，帮助您安全有效地掌握这一富有挑战性的训练动作。无论您是健身爱好者还是专业运动员，这项技能都将为您的训练增添新的维度。让我们一起开始这段精彩的学习旅程，挑战自我，突破极限！
课程目标掌握基本技术通过系统学习，熟练掌握跃上俯卧撑跃下的基本动作要领，包括起跳技巧、手臂支撑姿势和安全落地方法。提升身体素质通过专项训练提高上肢力量、核心稳定性和下肢爆发力，全面增强身体各部
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俯卧撑课程设计
一、教学目标
本课程旨在通过学习俯卧撑的基本技巧和训练方法，使学生能够掌握正确的俯卧撑动作，提高身体力量和耐力，同时增强核心肌群和肩部肌肉的功能。此外，课程还旨在培养学生的团队合作精神，提高他们的运动兴趣和积极性。
具体的教学目标如下：
知识目标：学生能够理解俯卧撑的基本动作要领，了解其对身体的好处，掌握正确的训练方法和技巧。
技能目标：学生能够独立完成俯卧撑动作，提高身体力量和耐力，增强核心肌群和肩部肌肉的功能。
情感态度价值观目标：学生能够积极参与运动，培养团队合作精神，增强自信心，提高对体育运动的兴趣和积极性。
二、教学内容
本课程的教学内容主要包括以下几个部分：
俯卧撑
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(19)中华人民共和国国家知识产权局
(12)实用新型专利
(10)授权公告号 CN 209917216 U
(45)授权公告日
2020.01.10
(21)申请号 20192
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(19)中华人民共和国国家知识产权局
(12)实用新型专利
(10)授权公告号 CN 213100758 U
(45)授权公告日 2021.05.04
(21)申请号 202021847073.1
(22)申请日 2020.08.28
(73)专利权人 杭州景而腾科技有限公司
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《TRX悬吊训练对大学生核心力量和心境状态影响的研究》
一、引言
近年来，随着体育科学的发展，TRX悬吊训练作为一种新兴的体能训练方法，在大学生体育课程中得到了广泛应用。TRX悬吊训练以其独特的训练方式和显著的效果，对提升大学生的核心力量和心境状态具有积极的影响。本研究旨在探讨TRX悬吊训练对大学生核心力量的提升作用及其对心境状态的影响，为高校体育课程提供理论依据和实践指导。
二、研究目的与意义
本研究的主要目的是通过实证研究，探讨TRX悬吊训练对大学生核心力量的影响及其对心境状态的改善作用。通过研究，我们期望为高校体育课程提供更加科学、有效的训练方法，帮助学生提高身体素质和心理健康水平，同时