俯卧撑无器械健身.pdf
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俯卧撑
训练部位：、肱三头肌、三角肌、腹肌
■俯卧撑
身体保持一条直线，双手掌支撑。
弯曲。
前臂尽量与二头肌保持90度左右角。
还原动作，腿部尽量不要使用力。
■提示
俯卧撑。是一个非常有效的力量锻炼方式，不仅能锻炼胸肌，也可以训练你
的整个身体。
当然，由于没有负重，对肌肉刺激效果不够明显。适合初级者使
用
训练部位：大腿、竖脊肌
■背弓伸展
平躺，伸直双腿双手。
抬起双臂和双腿。
用时2-3秒。
缓慢还原。
只家里很方便锻炼背部肌肉的动作，这个动作也锻炼的大腿。
训练部分：腹外斜肌
■转体仰卧起坐
双腿弯曲约90°。
手部交叉放在脑后。
如图做仰卧起坐。
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