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俯卧撑计划表 篇一：六周做一百个俯卧撑计划表 第一周: 请根据你的初始测试结果选择适当的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 4 5 4 4 尽量做，≥5 8 10 7 7 尽量做，≥10 11 15 9 9 尽量做，≥13 3 4 2 3 尽量做，≥4 6 8 6 6 尽量做，≥7 10 12 8 8 尽量做，≥12 2 3 2 2 尽量做，≥3 6 - 10 个 6 6 4 4 尽量做，≥5 11 - 20个 10 12 7 7 尽量做，≥9第二周: 和第一周情况一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 5个以下 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 5 6 4 10 12 9 14 16 12 4 6 4 4 尽量做，≥6 6 - 10 个 9 11 8 8 尽量做，≥11 11 - 20个 14 14 10 10 尽量做，≥15第4组 第5组 第三天4 尽量做，≥79 尽量做，≥1312 尽量做，≥17每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 5 7 5 5 尽量做，≥8 12 13 10 10 尽量做，≥15 16 17 14 14 尽量做，≥20第三周: 按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 11 13 9 9 尽量做，≥13 16 21 15 15 尽量做，≥21 22 30 20 20 尽量做，≥28 10 12 8 8 尽量做，≥12 14 19 14 14 尽量做，≥19 20 25 15 15 尽量做，≥25 10 12 7 10 尽量做，≥9 21 - 25个 12 17 13 13 尽量做，≥17 26个以上 14 18 14 14 尽量做，≥20第四周：和第三周一样选择你的训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 16 - 20个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 12 14 11 10 尽量做，≥16 21 - 25个 18 22 16 16 尽量做，≥25 26个以上 21 25 21 21 尽量做，≥32每组之间休息90秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第三天 每组之间休息120秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 16 18 13 13 尽量做，≥20 23 28 23 23 尽量做，≥33 29 33 29 29 尽量做，≥40 14 16 12 12 尽量做，≥18 20 25 20 20 尽量做，≥28 25 29 25 25 尽量做，≥36第五周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 31 – 35个 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 第三天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 13 13 15 15 12 12 10 尽量做，≥30 18 18 20 20 17 17 20 尽量做，≥45 20 20 24 24 20 20 22 尽量做，≥50 10 10 13 13 10 10 9 尽量做，≥25 18 18 20 20 14 14 16 尽量做，≥40 19 19 22 22 18 18 22 尽量做，≥45 17 19 15 15 尽量做，≥20 36 – 40个 28 35 25 22 尽量做，≥35 41个以上 36 40 30 24 尽量做，≥40第六周：按照你最新的测试结果选择训练列 第一天 每组之间休息60秒（如果需要还可以增加） 46 – 50次 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第二天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加） 第1组 第2组 第3组 第4组 第5组 第6组 第7组 第8组 第9组 第三天 每组之间休息45秒（如果需要还可以增加）