高强度间歇训练对体重控制成效之探讨.PDF

高強度間歇訓練對體重控制成效之探討 1 2 1 1 黃献宗 、陳家祥 、林俊達 、涂瑞洪 1 2 國立屏東大學 國立高雄大學 摘要 本文利用文獻分析法，針對以高強度間歇訓練法進行體重控制之研究加以 介紹、歸納、分析，並提出具體建議，以做為未來相關研究及施行體重控制的 民眾之參考。文獻分析之後發現：一、運動抑制肥胖的原因並非僅是運動期間 消耗的能量，運動時肌肉組織對於能量的獲取力提高、脂肪組織對於能量的吸 收力短暫下降、以及運動訓練後身體組成的改變才是主因。二、高強度間歇訓 練比有氧持續運動有較佳的後燃效應。三、高強度間歇訓練造成的多種立即生 理反應能使身體消耗更多能量。四、高強度間歇訓練抑制高脂肪食物之食慾。 五、高強度間歇訓練比有氧持續訓練在消耗脂肪上有更好的效果。 關鍵字： HIIT 、減重、減肥、間歇訓練、代謝量 137 壹、前言 多數減重為目的的訓練課表都採行平穩長時間的訓練，如適度強度的健走 或慢跑，但令人沮喪的，其效果並不特別顯著，必須要搭配飲食控制才有明顯 效果。因此運動科學學者們努力研究適合過重或缺乏運動的族群更有效率的方 法。高強度間歇訓練(HIIT, High-Intensity Interval Training課程是近年來健身行) 業流行的運動項目。These training sessions typically include short bursts (from 6 seconds to 4 minutes) of intense exercise (Mac179; 90% maximal aerobic capacity) alternated with relief breaks of varying lengths (Kessler et al., 2012, Boutcher 2011). 這些訓練課表通常包括短時間（從 6秒至 4 分鐘）的劇烈運動（90％VO2max ） 交替使用不同長短時間的緩和休息。訓練包含各類活動，如重量訓練、增強式 訓練、短跑、爬樓梯、舉重、戶外體力活動等等，多模式的訓練如飛輪、自行 車、跑步機、拉力訓練、懸吊帶訓練等等。許多研究文獻證實它能有效提升心 肺適能、降低體脂肪、鍛練肌力、提高胰島素敏感度等功效，並能產生良好減 重效果。本文針對近年來中外學者對 HIIT 之減重理論基礎及效果研究文獻分析 歸納法，提供希望藉運動減重者做為參考，並提出 HIIT的範例課表做為參考。 貳、運動抑制肥胖的生理機轉 運動可增加能源消耗，早期學者認為運動抑制肥胖的原因與燃燒脂肪組織 三酸甘油脂有關。然而，運動過程身體燃燒的主要能源為醣類而非脂肪。高強 度運動下，身體脂肪組織的三酸甘油酯的消耗並未增加。雖然身體休息代謝率 (RMR) 在運動後 24 小時明顯提昇，但三酸甘油脂燃燒總量卻未因此提昇。這 些證據顯示「運動燃燒脂肪」理論很難解釋運動抑制肥胖的實際結果。郭家驊、 蘇福新、李毓國與陳美枝（ 2004 ）指出脂肪細胞對能量的吸收能力（包括醣類 與脂肪）對於肥胖具有決定性的影響。目前研究發現運動明顯抑制脂肪細胞能 量吸收。這個效果主要原因有二：（一）運動的肌肉組織（身體最主要的組織） 138 對於能量的獲取力提高；（二）運動使脂肪組織對於能量的吸收力短暫下降。因 此，研究發現規律運動對身體組成的影響較大，未必明顯減低體重－「塑身效 果高於減重效果」。運動改變生理能源分配的效果與「運動強度」、「持續時間」 及「運動