HIIT高强度间歇训练方案.doc

由于在高负荷运动后,人体的新陈代谢会飞速加快,并且维持的时间也比一般有氧运动代谢加快的时间长,所以HIIT的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。

具体HIIT的训练方法:

选择有氧器械〔跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳任意都行〕,然后进展5分钟的热身。进展适当的拉伸运动,准备开场HIIT。以一分钟的中速运动作为开场,然后加快速度到达最大心率的90%或者95%,保持这个效果持续运动15～20秒,以上为一个循环。保持这种先中速1分钟再竭力20秒的运动在15分钟内不连续的循环〔注音是不连续〕。最后用5分钟慢速整理运动完毕训练。

以下是小编在网上收集和整理的HIIT训练方案,有兴趣的朋友可以试一试。

HIIT训练方案一:最强家用急速减肥操“HIIT〞,一周甩2斤赘肉:

每个动作1分钟,间隔30秒,每周3次以上效果更明显,美腿、美臀、瘦腰,一步到位,是全身塑形的必备,无需借助任何器械,在家里就能完成。

HIIT训练方案二:

第一组、15个立卧撑

第二组、50个深蹲

第三组、45秒平板支撑

第四组、100个跳跃击掌

第五组、50个仰卧起坐

第六组、1分钟靠墙静蹲

第七组、40个跪姿俯卧撑

第八组、35个跳跃箭步蹲

第九组、30秒高抬腿

温馨提示:

初学者做HIIT要注意循序渐进。比方,在充分拉伸肌肉和关节后,可以一分钟的中速运动作为开场,加快速度到达最大心率的90%或者95%。继续保持这个效果30秒左右,然后紧接着换另一个动作并保持30秒。每做完一个循环的动作之后可以休息30秒钟,然后要进展下一个循环。保持这种循环运动在15分钟以内。

HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习,不用担忧会长出肌肉腿。

HIIT虽然是一个减脂运动,但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。

(实习编辑:李泳仪)

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