《新时代大学体育》教案 第十八章 瑜伽.docx
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课题
第十八章瑜伽
课时
2课时（90min）
教学目标
学习目标：
（1）掌握瑜伽的基本技术
（2）理解瑜伽练习的注意事项
素质目标：
（1）养成积极乐观的生活态度
（2）养成良好的锻炼习惯，增强自身体质
教学重难点
教学重点：瑜伽的基本技术、瑜伽练习的注意事项
教学难点：瑜伽的基本技术
教学方法
讲授法、问答法、讨论法
教学用具
电脑、投影仪、多媒体课件、教材
教学过程
主要教学内容及步骤
考勤
【教师】使用APP进行签到
【学生】班干部报请假人员及原因
问题导入
【教师】提出问题：
在开始练习瑜伽之前，需要掌握哪些基本技术？在练习过程中，又有哪些关键的安全和注意事项是不能忽视的呢？
【学生】聆听、思考、回答
传授新知
【教师】通过学生的回答，引入新知，讲解瑜伽的相关知识
第一节瑜伽的基本技术
瑜伽是一种健身减压的运动形式，具有动作舒缓、强度可控、动静结合等特点，可以改善锻炼者的体质，提高锻炼者的专注力。
一、呼吸方法
瑜伽强调呼吸规则和静坐，以缓解精神紧张，达到修身养性的目的。
瑜伽的呼吸方法包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸。练习瑜伽呼吸可以按摩内脏，刺激腺体，达到保健的目的。
（一）胸式呼吸
锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。胸式呼吸的方法如下。
（1）将双手放在肋骨两侧，不要施加压力，并保持骨盆中立位。
（2）吸气，收缩腹部。在保证腹腔壁内收的前提下，感受两侧肋骨升高并向两侧推出。
（3）呼气，腹腔壁持续内收，感受两侧肋骨回落。
（4）在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感受两侧肋骨像一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
（5）做8个八拍胸式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。
（二）腹式呼吸
锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。腹式呼吸的方法如下。
（1）将双手轻放在肚脐部位，不要施加压力。吸气时，感受气沉肺底，横膈膜下沉使腹内脏器下沉，接着小腹鼓起，双手被小腹抬起。
（2）呼气时，横膈膜缓慢复位，小腹回落。当气将呼尽时，双手微向下施压，感受肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。
（3）做8个八拍腹式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。
（三）胸腹式呼吸
锻炼者可选择以瑜伽坐姿或仰卧姿势作为预备姿势，然后进行练习。胸腹式呼吸的方法如下。
（1）慢慢吸气，腹部鼓起，然后继续吸气至肋骨扩张，锁骨上推，肩稍耸。
（2）慢慢呼气，肩放平，锁骨下移，肋骨回落，肚脐内收上提。
（3）做8个八拍胸腹式呼吸动作，1—4拍吸气，5—8拍呼气。
【教师】组织学生以小组为单位，围绕以下话题开展讨论
在练习呼吸时，你是否注意到自己的情绪或心理状态有所变化？如果有，请描述这种变化。
【学生】聆听、思考、讨论、小组代表回答
【教师】总结学生的回答
二、坐姿
（一）山式坐
【教师】利用多媒体展示“山式坐”图片（详见教材），并进行讲解
山式坐的动作要领：坐在地上，双腿并拢向前伸直，后背挺直，头部端正，眼睛平视前方，双臂放于身体两侧。
（二）金刚坐
【教师】利用多媒体展示“金刚坐”图片（详见教材），并进行讲解
金刚坐的动作要领：双膝跪地，双脚脚背平放于地面；双膝、双脚、两小腿靠拢，脚趾朝后，后背挺直，臀部坐于双脚上。
（三）简易坐
【教师】利用多媒体展示“简易坐”图片（详见教材），并进行讲解
简易坐的动作要领：双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方，后背挺直，下巴收紧。
（四）半莲花坐
【教师】利用多媒体展示“半莲花坐”图片（详见教材），并进行讲解
半莲花坐的动作要领：坐在地上，双腿向前伸直；屈左腿，左脚放在右大腿上，脚心朝上；屈右腿，右小腿放在左小腿下。
（五）英雄坐
【教师】利用多媒体展示“英雄坐”图片（详见教材），并进行讲解
英雄坐的动作要领：双腿屈膝，脚趾向后，小腿在大腿外侧；双膝并拢，臀部坐于双腿之间，后背挺直；双手掌心向下放于大腿上。
（六）全莲花坐
【教师】利用多媒体展示“全莲花坐”图片（详见教材），并进行讲解
全莲花坐的动作要领：坐在地上，双腿向前伸直；屈右腿，右脚放在左大腿上，脚心朝上；屈左腿，左小腿放在右小腿上，左脚放在右大腿上，脚心朝上。
【教师】播放“瑜伽常用站立体式”视频（详见教材），并提出以下问题：
瑜伽常用站立体式有哪些？
【学生】观看、思考、举手回答
三、站立体式
（一）山式
【教师】利用多媒体展示“山式”图片（详见教材），并进行讲解
山式可以改善体形，加强大腿、膝关节和踝关节的力量，锻炼下腹部与臀部的肌肉。动作要领：双腿并拢站立，大腿内侧收紧，腹部内收；展开锁骨，展宽胸部，肩膀放松，双臂贴于身体两侧；头部端正，眼睛平视前方。
（二）风吹树式
【教师】利用多媒体展示“风吹树式