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译：三教练谈手臂训练?? 2010-11-12 17:28:09|??分类： 体育 |??标签：手臂训练?? |字号大中小?订阅 ? 作者：Bret Contreras、Tony Gentilcore、Brad Schoenfeld 2010年11月8日 ? 承认吧，你对自己的手臂围度不满意。 你穿上新买的中号UnderArmour衬衫，想给高中女孩留下深刻印象。但你根本骗不了人，连自己都骗不了。 你并不是唯一有这种烦恼的人。让一百人来做个投票，很可能只有一个人表示对自己的手臂肌肉满意。事实上，成百上千万的训练者小时候就崇拜阿诺德的巨炮，期望自己有一天也能拥有这样一双令人惊讶的手臂。遗憾的是，大多数训练者并未能实现目标。 这些训练者错在何处？很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜，过去5年，每周一、周三或任何一天所做的17组孤立的弯举动作对你的帮助并不大。下文将会告诉你，要想发展手臂，它并不那么重要。 粗胳膊训练有一条法则：你必须专注于提高复合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。 下面是一个非常复杂的模型，它描述了粗胳膊训练金字塔。OK，也许它并不是很复杂，但我们还是要进一步阐述这个概念。 ? ? （孤立手臂训练动作，上体推类与拉类动作，深蹲与硬拉） ? 深蹲与硬拉 为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢？主要有两个原因。 ·身体总是成比例地发展。 ·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。 ? 腿部训练能发展手臂吗？ 你很少看到某人有着18英寸的手臂和纤细的双腿。的确，这种人并非绝对不存在——但对于自然训练者而言，手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。老话说，要想臂围增加1英寸，需增重20磅，这话是有道理的。 使用合成代谢类固醇的训练者更有可能在拥有巨大手臂的同时，并不伴随着拥有强有力的双腿。但大多数自然训练者都应该先专注于深蹲和硬拉，直到力量达到一定的水平。 深蹲和硬拉高手的竖脊肌力量都很出色。竖脊肌能够在杠铃弯举、曲杠弯举、正握弯举、哑铃弯举等动作中使背部保持垂直。软弱无力的背部会限制弯举的重量。 很多自负的人所做的弯举动作就像在遛大象，因为他们的背部软弱无力，于是只能使上体前后摆动，利用这种动力来帮助移动重物。 深蹲和硬拉高手也拥有出色的腿部和髋部力量。力量举选手们会告诉你，腿部力量对于提高卧推和窄握卧推的重量至关重要。是的，如果你的卧推动作正确，腿部力量能够提供很大帮助。腿部无力会限制卧推重量。 比较合理的长期目标是平行深蹲405磅，传统硬拉495磅。如果你已经达到这个水平了，恭喜你！继续努力。如果你还没有达到这个水平，先集中精力提高深蹲和硬拉重量吧，现在你并不需要专门的手臂训练计划。 ? 上体推类和拉类动作 找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次无负重反手引体向上（无欺骗动作）的人，这就好比找到一位愿意与你共度良宵的“维多利亚的秘密”模特。那是不可能的！ 如果你想拥有粗胳膊，下面的训练动作效果最佳： 推类动作——负重俯卧撑（用弹力带、铁链、杠铃片提供阻力；如果你是一位忍者，可以找一个美女坐在你的背上），卧推，窄握卧推，两块木板的木板卧推，地板卧推，上斜卧推，下斜卧推，肩上推举，负重双杠臂屈伸。 拉类动作：负重反手引体向上，负重正手引体向上，负重双杠臂屈伸，俯身划船，T杠划船，胸部支撑划船，单臂划船，各种坐姿划船，反式划船（使用杠铃或TRX、blast straps）。 比较合理的长期目标是卧推315磅、100磅负重反手引体向上。 ? 孤立动作有价值吗？ 说实话吧，你预计我们会说不，对吗？ 采用一些孤立动作没什么不好，只要你明白，孤立动作相当于蛋糕上的糖霜。训练计划应以大重量的复合下肢和上体训练动作为主，在这个前提下，增加一些孤立动作，能够进一步提高手臂围度。 下面，让我们来介绍一些关于孤立手臂训练动作的知识。 ? 孤立手臂训练动作 解剖学与生理学的基础知识告诉我们，只练习多关节动作，无法全面发展上臂肌肉。在多关节动作中，肱二头肌和肱三头肌的长度－紧张关系无法达到最佳水平。 例如，在反手引体向上的起点（手臂伸直，在单杠下方悬垂），肱二头肌靠近肩关节的部分收缩，靠近肘关节的部分伸展。接下来，在做动作时，上面两处的情况正好调转过来了，肱二头肌靠近肘关节的部分收缩，靠近肩关节的部分伸展了。因此，长度－紧张关系不理想，影响了肌肉输出的力量。 此外，肱二头肌和肱三头肌本身的肌肉结构也表明，要想充分激活所有运动单位，需要采用多角度的训练动作。要实现这个目标，必须采用单关节训练动作。 ? 科学研究 研究表明，在上斜弯举和后拉弯举（如图所示）等训练动作中，即肱骨在体后伸展时（Sakurai等人，1998年；Basmajian与Latif，1957年），肱二头肌长头