胸肌腹肌锻炼计划精选 .doc

胸肌腹肌锻炼计划 一、徒手经典腹肌训练方法 这个经典版本我就不说多少了，以前APP健身专家的有这个计划，跟我练腹肌APP第一级别其实和这套动作差不多，有几个动作升级了罢了。上次腹肌动作分享貌似不太成功，由于编辑问题导致有些动画没有排版到中部，但是文章依旧火热，可见大家对锻炼腹肌的热衷，今天一定不会辜负大家的期望。 腹肌训练每周保持三到五次训练就可以了，需要配合其他肌群锻炼这样锻炼增肌效果更明显，锻炼完后的三十分钟后补充蛋白质，切记！参考：鸡蛋两个+一个酸奶。平时正餐也注意摄入些蛋白质。 每日训练计划： 热身--交替触足卷腹30个--交替扭转卷腹30个--并掌穿梭30个--仰卧交替抬腿30个--臂触式卷腹30个--垂直腿卷腹30个--交臂卷腹30个--双重卷腹30个--[可选针对胖人]有氧运动30分钟--拉伸 下面是锻炼方法，请看图。 交替触足卷腹 交替扭转卷腹 并掌穿梭 仰卧交替抬腿 臂触式卷腹 垂直腿卷腹 交臂卷腹 双重卷腹 二、徒手经典胸肌训练方法 天涯亲自操刀PS制作经典胸肌训练第一级别动作GIF版本，直接收藏就可以的了。关于俯卧撑徒手方法就是俯卧撑，作为俯卧撑的第一个级别当然是跪式俯卧撑了，关于这一点我在前面的胸肌训练文章也说过，跪式训练相对来说比较简单。适合刚入们健身的朋友，只要你能够坚持下去你的胸肌也可以和上图一样。 一样的概念，健身完后半个小时后补充蛋白质，参考：两个蛋白+一个酸奶，有条件的可以补充蛋白粉效果更佳。当然可以下载安卓app跟我练胸肌进行训练了，动作是一样的。 每日训练计划： 热身-跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒-凳上跪式宽距俯卧撑12个练习三组-休息30秒-等肩宽跪式俯卧撑12个练习三组-[可选针对需要减脂的朋友]有氧运动30分钟-拉伸-训练结束 跪式宽距俯卧撑 凳上跪式宽距俯卧撑 等肩宽跪式俯卧撑 本文属天涯健身原创，欢迎关注微信公众号：tyyjjs 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。 下面是一周的，其中包括胸肌和腹肌，当然还有其他部位的，你自己参考练习： 每组数量在8到12个，重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟 第一天 胸部：杠铃卧推 6组 上、下斜卧推 各3组 哑铃飞鸟 4组 肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 杠铃弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 俯卧屈小腿 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组 腹肌 第三天 背部：宽距引体向上 6组 杠铃俯身划船 4组 坐姿颈后下拉4组 肩部：推举 4组 前平举 4组 侧平举 4组 哑铃耸肩 4组 腹肌 第四天休息 其他动作练完后再练腹肌 腹肌：两头起 4组 仰卧举腿 4组 仰卧起坐 4组 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。 是练三天休息一天的循环重复 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果 蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉。 如何锻炼胸肌和腹肌！！！ 家里没有任何的健身器材如何快速的锻炼出胸肌和腹肌？ 我上网搜索了一些好方法加自己总结了自己的经验，拿给大家分享。 俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，1：就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，2：躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。 具体的以后再说，估计这些差不多了 俯卧撑可以练胸肌，仰卧起坐可以练腹肌。 俯卧撑 仰卧起坐 每天各40个 坚持半年保你变成施瓦星格 俯卧撑 仰卧起坐 这2个每天都要保持，你还可以考虑去小区的免费健身区，练练引体向上。买点小型运动器械放在家里又不占地方。还能练练自己，可以考虑！ 每天做俯卧撑 仰卧起坐