【图】锻炼胸肌的方法图解八个锻炼方法让你轻松拥有胸肌.pdf

【【图图】】锻锻炼炼胸胸肌肌的的方方法法图图解解八八个个锻锻炼炼方方法法让让你你轻轻松松拥拥有有胸胸肌肌 1、双杠臂屈伸：作为胸部的热身 作，重点打造下胸部。 作要点：双肘夹紧，上 身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势， 作底部不要放 得太低，以免给肩关节造成太大压力。2、杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。不同 的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩 稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。 3、双脚的位置：两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳 上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发 挥最大的力量锻炼胸肌。要点：不要把臀部和腰抬离凳子。4、上斜哑铃推举：锻炼 上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下 放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜 板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的 发力。 5、下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不 要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。6、蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离 度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要 打开过度 （打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿 3秒，充分挤压胸大肌。 7、拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个 作充血效果很明显，用轻 重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸， 作顶点努力挤压胸肌。8、平板哑铃飞 鸟：作为胸肌训练的结束 作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到 背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌 的拉伸和收缩。注意事项：锻炼的时候一定要注意，不要拉伤肌肉。 本文作者：菠萝养颜健身