解析蔬菜水果的营养价值.doc

? 蔬菜和水果在我国居民膳食中的重要组成部分。蔬菜、水果除含有丰富的碳水化合物、维生素和矿物质外还富含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化、丰富食品多样性具有重要意义。? ??? 1、蔬菜类 ??? 蔬菜是植物的根、茎、叶、花等部位，它们的主要营养意义是为人体提供多种维生素和矿物质，以及膳食纤维。 ??? 蔬菜的含水量大多在90％以上，其蛋白质含量低于3%、脂肪的含量低于1%。除薯类和藕等少数蔬菜之外，绝大多数蔬菜中的淀粉含量都很低，属于低能量食品。蔬菜中含有除维生素D和维生素B12之外的几乎所有维生素，特别富含维生素C和胡萝卜素，但B族维生素的含量不很高。此外，绿叶蔬菜中的维生素K含量很高，其含量与绿色的深浅呈正相关。 ??? 我国居民的传统膳食中富含维生素 A和维生素B2的动物性食品较少，身体所需的维生素 A大部分由蔬菜中的胡萝卜素转化而来，绿叶蔬菜也是膳食中维生素B2的重要来源之一。由于我国居民的水果消费量不高，其中富含维生素C的水果也不多，因此膳食中的维生素C也主要来源于蔬菜。因此，在膳食中摄入充足的蔬菜对保证维生素的供应十分重要。 ??? 蔬菜中富含各种矿物质，包括钾、镁、钙、铁等，是矿物质的重要膳食来源，也是调节体液酸碱平衡的重要食品类别。我国人民膳食中的铁主要为非血红素铁，其吸收利用率较低，而蔬菜中含有丰富的维生素C，可以帮助铁的吸收，对保证铁的生物利用率也是很重要的。 ??? 许多绿叶蔬菜富含钙质，如小油菜、芥兰、木耳菜、雪里蕻、苋菜、乌菜等，每100克中的含钙量可达100毫克以上，对于保证膳食钙供应具有一定意义。但是菠菜、空心菜、雪里蕻、茭白等叶子带有涩味的蔬菜含有较多草酸，而草酸会与钙和铁等矿物质结合，降低这些矿物质的生物利用率，这一点在烹调加工时应加以注意。最好先在沸水中焯1分钟，使大部分草酸溶入水中，然后捞出炒食或凉拌。然而，焯菜时间过久会造成维生素C大量损失，应当严格控制时间。 ??? 在蔬菜中，以深绿色嫩茎叶类蔬菜(包括花和花苔)中所含营养素最为丰富。光合作用越强、叶绿素越多的叶片，其胡萝卜素的含量也越高，每100克鲜菜中可达2～4毫克。深绿色蔬菜是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、铁，镁等各种营养素的好来源，每100克鲜菜中维生素C含量在20毫克以上，维生素B2含量达0.10毫克左右，蛋白质含量也可达1％以上。此外，橙黄色蔬菜中的胡萝卜素含量也较高，如胡萝卜、南瓜、红心甘薯等。浅色蔬菜中胡萝卜素和各种矿物质的含量较低，但其中某些品种富含维生素C，如苦瓜、白菜花、甜椒等。 ??? （1）白菜? ??? 白菜是我国北方居民生活中最重要的蔬菜品种，按颜色可分为青口白菜和白口白菜两类，均属于浅色蔬菜。其中青口白菜的营养素含量高于白口白菜。100克青口大白菜中含水分95%，维生素C 28毫克，胡萝卜素80微克，钙35毫克，蛋白质1.4克。 ??? 白菜的幼苗称为小白菜，也称为小青菜。它富含胡萝卜素，其营养价值高于长成的大白菜。100克小白菜中含水分95克，维生素C 28毫克，胡萝卜素1680微克，维生素B2 0.09毫克，钙90毫克，蛋白质1.5克。 ??? 大白菜耐储存，但储存后外层绿色叶片渐渐变干，仅剩黄白色的菜心供食用。有些人不喜欢老叶，故意弃去绿叶，只食用嫩心。然而白菜中绿色叶片的营养素含量较白色叶片高得多。如外层绿色叶片中的胡萝卜素含量比中心部分黄色叶片高数十倍，维生素C含量高十几倍。因此，应当尽量保留外层绿叶。 ??? （2）圆白菜 ??? 学名称为结球甘蓝，也称为卷心菜、洋白菜或包菜等。它属于浅色蔬菜。总的来说，圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，只是其中维生素C的含量较白菜更高。100克鲜圆白菜中含蛋白质1.5克，碳水化合物3.6克，维生素B1 0.03毫克，维生素B2 0.03毫克，维生素C 40毫克，钙49毫克。此外，圆白菜富含叶酸。怀孕的妇女需要补充叶酸，可多吃些圆白菜。圆白菜炒、煮、凉拌均宜，又易于储藏，深受东西方家庭的喜爱。 新鲜的圆白菜中含有植物杀菌素，有抑菌消炎作用；圆白菜中含有某种“溃疡愈合因子”，对溃疡有着很好的治疗作用，能加速创面愈合，是胃溃疡病人的疗效食品。 ??? 从保存其维生素C和生理活性物质的角度考虑，圆白菜最适合生食，或是急火快炒。这样可以最大限度地发挥其营养和保健作用。 ??? （3）菠菜 ??? 菠菜是藜科植物，也称为赤根菜，是深绿色叶菜中的著名品种。菠菜中的蛋白质含量达2.6％，在蔬菜当中是蛋白质含量最高的品种之一；其胡萝卜素含量也十分突出，有些品种甚至可以与胡萝卜媲美。100克菠菜中含维生素C 32毫克，胡萝卜素2.92毫克，维生素B2 0.11克，与苋菜相近。 ??? 菠菜中钙和铁的含量在蔬菜中属于较高者，