均衡饮食梅花图、认识六大类食物(份量、功能及营养价值).DOC

瑞里國小97學年度營養教育 均衡飲食梅花圖、認識六大類食物(份量、功能及營養價值) 兒童期每日飲食建議由於年齡、性別以及日常生活活動強度的不同，每個人每日所需要的食物量也會不同。　左方的梅花圖是針對7-12歲兒童，所提出的每日飲食建議量。梅花圖代表每日飲食中要包含六大類的食物以及各類食物的食用量建議。 ? ....................................................................................................................TOP　 ? 六大類食物所含的主要營養素、食物比例及份量說明如下。 食物類別 主要營養成分 次要營養成分 五穀根莖類 醣類、維生素B1 米、麵：蛋白質雜糧、全麥：蛋白質、脂肪、維生素B2、膳食纖維、菸鹼素、鐵、鋅 奶類 蛋白質、鈣、維生素B2 維生素B12、維生素A、磷 蛋、豆、魚肉類 蛋白質、維生素B1、磷 蛋：維生素A、維生素B12黃豆及其製品：脂肪、維生素E、葉酸、鈣、鐵帶骨魚：鈣肉(家畜及家禽肉)：脂肪、維生素B群、磷、鐵、(內臟類：脂肪、膽固醇、維生素B2、維生素B6、維生素A、葉酸) 蔬菜類 維生素C、膳食纖維 深綠及深黃紅色蔬菜：維生素A、維生素E、葉酸、鈣、鐵、鉀、鎂。淺色蔬菜：鈣、鉀、鎂。 水果類 醣類、維生素C 維生素A、鉀、膳食纖維 油脂類 脂肪 植物油類：維生素E。核果及種子類：維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵。 ? ....................................................................................................................TOP　 ? 六大類食物之份量說明同ㄧ類食物中所有的三大營養素(蛋白質、脂肪、醣類)含量相似，但是維生素和礦物質並不相同因此日常飲食除了能包含六大類食物外，在同ㄧ類食物中經常變換食物種類，更能確保攝取到各種營養素。下表為梅花圖中各大類食物的食物示例及一份食物之份量說明。 食物類別 份量 五穀根莖類 1碗=飯一碗=麵兩碗=稀飯2碗=中型饅頭1個=薄片吐司麵包4片=玉米1又1/3根=小蕃薯2個(240g) =芋頭(中)4/5個(240g) =豬血糕4塊(2*6*1公分) =燒餅1個=小餐包4個=蘇打餅乾12片 奶類 1杯=鮮乳240c.c=調味乳240c.c=全脂奶粉4湯匙(30g) =低脂奶粉3湯匙(25g) =鮮乳酪1個(120g) =乳酪2片(45g) 蛋、豆、魚肉類 1份=熟的肉或家禽或魚肉30公克(生重約1兩，半個手掌大) =蛋1個=豆腐1塊(4小格) =豆漿260c.c=五香豆干1片=草蝦仁6隻(30g) =小魚干10g=香腸1條=三節翅1/2隻(40g) =貢丸2個 蔬菜類 1碟=蔬菜100公克(約3兩)=生香菇(大)4個=洋菇(大)7個=蠔菇2個=蕃茄1個=茄子1根=青椒1個=花胡瓜1根 水果類 1個=橘子1個=土芭樂1個=泰國芭樂1/3個(160g)=木瓜1/2個(190g)=柑橘1個=柳丁(中)1個=奇異果1又1/2個(125g)=香蕉(中)1/2根=蓮霧2個(180g)=棗子2個(140g)=櫻桃9個(85g) 油脂類 1湯匙=烹調用油15公克=沙拉醬2湯匙=芝麻醬2湯匙=花生醬2湯匙=腰果21粒=核桃仁6粒=開心果45粒=西瓜子330粒=南瓜子120粒=杏仁24粒=花生54粒 ?