六大类食物介绍.ppt

六大類食物介紹 楊惠喬 營養師 為什麼稱主食類呢? 主食類 吃起來甜甜的食物有哪些呢? 飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、 地瓜、馬鈴薯 、玉米 、山藥 、蓮藕… 建議一天3-4碗飯攝取 主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群 一、精緻主食類 二、粗糙主食類 奶 類 奶 類 最新國民營養調查中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2 建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應 奶粉、鮮奶哪個好? 優酪乳的迷思? 起司到底好不好? 魚、肉、蛋、豆類 魚、肉、蛋、豆類 家禽類 家畜類 魚類、海鮮類 蛋類 豆類、素料 天然與加工品之選用 蔬菜類 蔬菜類 低脂肪、低熱量的食物 一天建議3碟蔬菜攝取 五色蔬菜新觀念 白色瓜類、竹筍、白蘿蔔 紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素 黑色木耳、香菇、海菜-多醣體或多種礦物質 綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群 黃色玉米筍、韭黃 水果類 水果類 不甜水果較好嗎? 每日建議1-2份水果攝取 至少一份柑橘類水果攝取 多樣化選擇 何時吃水果最好 高熱量水果-榴槤 酪梨是水果嗎? 油脂類 油脂類 油脂攝取愈少愈好嗎? 每日建議3小匙油脂 烹調用油之選擇 堅果類食物須適量 不可見脂肪有哪些 每日所需熱量 以理想體重計算減重期間熱量攝取 理想體重 ＝ 22 ×身高2（公尺），±10% 每日所需熱量＝理想體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝每日所需熱量-250至500卡 以目前體重計算減重期間熱量攝取 每日所需熱量＝目前體重 × 活動量 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝每日所需熱量-500至1000卡 例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢? 理想體重 ＝ 22 ×1.62 ＝56公斤 每日所需熱量＝56 × 30 ＝1680 輕度工作者 × 30 中度工作者 × 35 重度工作者 × 40 減重熱量攝取量＝1680-500 ＝1180 適當減重方式 每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。 每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量。 平均每天可減少８００～１０００卡熱量 消耗1公斤脂肪須減少７７００卡熱量 以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪。 食物份量代換原則 以均衡多樣化為基本要求 * * 每 日 飲 食 指 南 碳水化合物〈醣類〉主要供應CARBOHYDRATES ~最有利的能量來源~ 每餐中不可缺少的主食類 主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2 ~維持牙齒與骨骼的健康~ 提供蛋白質(PROTEIN) ~建造、修補、成長、存活的力量~ 建議每日4-5份肉類攝取 主要供應維生素、礦物質及纖維質 ~供應體內微量營養素及扮演腸道 清道夫角色~ 主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質 ~供應體內微量營養素~ 供給脂肪及脂溶性維生素 ~香氣及適口性主要來源~ 每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率 每 日 飲 食 設 計