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吃对主食，为健康加分

在中国人的餐桌上，主食一直占据着举足轻重的地位。早在两千多年前，《黄帝内经》就提出了“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的膳食搭配原则。时至今日，无论是北方的包子、饺子、泡馍，还是南方的烧卖、馄饨、螺蛳粉，种类繁多的主食中总有一款能满足你的味蕾。然而，随着减重饮食的兴起，不吃主食来减肥似乎成为一种新潮流。但长时间不吃或很少吃主食会对身体产生什么影响呢？这是许多人关心的话题。

在饮食中，如果将主食“砍去”，相当于减少了一半多的能量供应。这将难以集中精力做事情，还容易感到疲乏和无趣。为了抵抗饥饿，人们可能会大量吃肉，长期如此，就会面临便秘、心脑血管疾病风险增加、女性月经不调等健康问题。近期，一项重磅医学研究指出，饮食中有约一半的能量供应来自碳水化合物的人群，不仅死亡风险最低，而且人体内与长寿相关的蛋白表达水平最高，这意味着碳水化合物摄入适量能有效对抗衰老并延长寿命。因此，作为碳水化合物的主要来源，主食在饮食中仍应占据重要地位。然而，主食也不建议吃得过多，否则会造成能量摄入过剩，过剩的能量会转化为脂肪堆积在体内，从而增加超重和肥胖的风险。

日常饮食中的食物大致可以分为5大类：谷薯类、鱼禽畜蛋奶类、蔬菜水果类、大豆坚果类及油脂类。这几类食物各有其营养特点，保持适当的占比才能获取均衡全面的营养，更有益于维持健康。在这5大类食物中，占比最多的应是谷薯类，也就是所说的主食。

新版《中国居民膳食指南（2022版）》建议，日常饮食在食物多样、合理搭配的基础上，应以谷类为主。每个成年人平均每天要摄入200～300克（生重）的谷类食物和50～100克（生重）的薯类食物。那么，生重200～300克的谷类食物做熟后有多少呢？以200克为例，相当于2个普通大小的馒头（约75克/个）和2小碗米饭（约100克/碗）。

许多朋友，尤其是50岁以上的中老年朋友，习惯于吃白米白面制成的各类细粮主食，如馒头、花卷、饺子、面条、米饭、米粉等。他们认为细粮口感好、吃起来舒服。而一些年轻朋友则热衷于吃带点“颜色”的杂粮主食，如全麦面包、糙米饭、荞麦面、通心面等，他们认为吃杂粮更健康。那么，到底该选择哪种主食呢？

首先，了解一下细粮和杂粮的区别。细粮指的是经过精细加工后的粮食作物，如大米、普通面粉。用它们制作的主食口感香软，在添加适量油脂、糖后可以制作成多种美味的面点。与此相对应的其他粮食，如玉米、糙米、燕麦、小麦、青稞、藜麦、高粱、红豆、绿豆等，称之为杂粮，也是平时说的“全谷物”。用全谷物制作的主食吃起来有嚼劲、饱腹感强。

除了口感上的不同，细粮和杂粮在营养价值上也有较大差别。这要从谷物的内部结构说起。一颗完整的谷物籽粒从外到内依次包含了麸皮层、糊粉层、胚芽和胚乳。每一部分包含的营养价值不同：麸皮层富含膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物；糊粉层含有一定量的蛋白质、B族维生素和矿物质；胚芽是最富有“生命力”的部位，富含不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质；胚乳占比最多，富含大量淀粉和少量的蛋白质，是谷粒的“能量储备袋”。

杂粮，即全谷物，由于结构完整，保留了谷物的全部营养价值。而细粮经过层层碾磨加工，损失了70%以上的维生素和矿物质，只剩下了胚乳部分。相比细粮，全谷物除了供能充饥，还含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，其营养健康价值更高。全谷物被世界卫生组织强烈推荐为优质碳水食物之一，自带“抗癌属性”。

因此，从维持健康的角度考虑，建议在饮食中添加一定量的全谷物。全谷物不仅营养价值高，而且食用后饱腹感强。尤其对于有减重、控制血糖、调节血脂和血压需求的人群来说，建议在主食中摄入较多的全谷物。不过，在添加全谷物时，应从少量开始，给肠道一个适应的过程，以减少腹胀的发生。

然而，对于消化吸收功能较差、较小的学龄儿童、咀嚼困难的老年人、消瘦或伴有贫血等特殊人群来说，建议主食仍以细粮为主，这样易于消化吸收，能减轻胃肠负担。对于存在乳糜泻、麸质过敏的人群，饮食中需要规避富含麸质蛋白质的全谷主食，如小麦、大麦、黑麦及其制品。

根据《中国居民膳食指南（2022版）》的建议，每个成人平均每天应食用50～150克的全谷物和杂豆类。这一摄入量大概占据整个主食摄入量的1/4～1/3。这里的杂豆类主要指红豆、绿豆、白芸豆、豌豆、蚕豆等。因其淀粉含量较高（50%～60%），也被称为淀粉豆类，归类于主食。

杂豆类中含有约20%的蛋白质，其氨基酸组成接近人体需要，尤其是富含谷类食物中缺乏的赖氨酸。将杂豆类和谷类食物搭配起来食用，如豆沙包，可以起到蛋白质互补作用，提高人体对其的消化吸收利用率。

全麦馒头、全麦面包、荞麦面条、陕北莜面、杂粮米饭、豆沙包、燕麦片……相比精白米面，全谷物的选择更加多样。只需在3餐中的1～2餐特意选择全谷物作为主食。

早餐时，最方便的选择就是燕