老年人的正确锻炼方法.ppt

老年人的正确锻炼方法绍兴市中医院骨科李志龙主任

人到中年之后，身体各个部位都逐渐退化，特别是心、脑血管和颈、腰部肌肉等。中老年人锻炼的目的与其他人群相比，更侧重于延年益寿、强身健体、防病治病。

老年人的身体机能与生理特点中老年人根本的生理特点就是衰退。用中医的说法，中老年人称得上是“残阴残阳之身”了。这一根本生理特点决定了中老年人的运动性质、运动方法和运动禁忌。我们分系统来看看我们的变化：

从神经系统而言，中老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层外外表积和脑血量均相应减少，大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱，神经调节能力较差，反响力、记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力有所减退，容易疲劳。

从心血管系统而言，中老年人心肌收缩力减弱，心输出量减少。动脉管壁内膜有粥状硬化斑块，中层钙质沉着，外层坚硬，血管弹性下降，以致血管硬化，管腔狭窄，动脉血压上升，心脏负担加重。

从呼吸系统而言，中老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩，肋骨钙化，肺组织的纤维组织增加，弹性降低，肺泡萎缩，胸廓的活动减少，导致呼吸机能下降，因此容易缺氧。

从消化系统而言，中老年人胃肠粘膜变薄、胃肠道的腺体和绒毛逐渐萎缩，肌纤维萎缩而弹性下降，功能减退，加之牙齿丧失，咀嚼能力降低，各种消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃肠扩张、下垂、消化不良和便秘等，易产生贫血。

从运动系统而言，中老年人的骨骼结构发生退行性变化和营养不良，骨质疏松、弹性下降、脆性增高，容易骨折且难愈合，还易患慢性腰疼。

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老年人锻炼五原那么时下，喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大多数人参加的运开工程强度较小，但不正确的锻炼方法仍可导致许多疾病，特别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复，所以老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的工程以外，还应量力而行，持之以恒，同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼的五项指导原那么：

原那么一一、应特别重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。他们建议有条件的老年人每周都应从事3～5次、每次30～60分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就是说，增加40%～85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老人每次20～30分钟亦可，锻炼的效果就差一些。

原那么二二、应重视重量训练。以往的观点是老年人并不适宜从事重量训练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、平安的重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜时间过长，以免导致可能的受伤。

原那么三三、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，那么视个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。

原那么四四、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼，因为对他们来说，久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然，他们应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。

原那么五五、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，但遗憾的是，由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一些负面情绪(如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等)，由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废，或“三天打鱼两天晒网”。????

老年人锻炼的六个“要”与六个“不要”

六个“要”·要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。·要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反响，说明运动量适度，锻炼效果好。·要选择适宜的锻炼环境，应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比方心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

六个“要”·要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。·要合理调整饮食结