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老年人的健身锻炼计划

一、老年人身体特点分析

老年可分为两个阶段，初老期和老年期，大多数是将45至60岁

阶段称为初老期，将60岁以上年龄阶段称为老年期。随着年龄越来

越大，老年人的身体将渐渐发生系列变化。不仅仅是外观形态上出现

的衰老，与青年期相比，老年人的机体组成成分中一些不活跃的部分

的比重有所增加，以体脂组成成分为例，60岁相比20岁大约高出10%

到20%；但年龄增长的同时细胞水分不会再增加而是呈现减少趋势，

细胞内液量也因细胞水分的减少而逐渐减少。老年人的器官机能也远

不如青年人，消化吸收功能、排泄功能、代谢功能、循环功能等都逐

渐减退，若没有合适的措施与方法对身体进行调整，则会导致身体适

应能力减弱，内环境的稳定失调，抵抗力下降，自理能力降低，感觉

系统退化等。

二、运动对老年人身体的好处

①运动能减少老年痴呆发病率。运动能改善老年人的脑功能，有助

于神经细胞再生，让老年人通过运动增加脑内氧气和血流量供应，

促进颅内化学物质分泌，加强大脑认知能力，让老年人保持思维

清晰活跃，注意力不易分散。

②运动能增强老年人的免疫功能，降低一些慢性疾病的发病率，提

高身体对疾病的抵抗能力。

③运动可以提高老年人骨关节与肌肉系统的能力，阉宦骨质疏松等

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疾病，提高肌肉力量，改善骨关节功能，从而达到延缓衰老的目

的。

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④运动可以提高心血管功能，减少老年人呼吸和心血管疾病的发生，

改善血液循环。

三、适合老年人的运动项目

①散步。散步是适合绝大多数身体状况的老年人的运动，适当的不

行可以促进老年人体内的新陈代谢，调整神经系统功能，缓解血

管痉挛状态，放松血管平滑肌。

②慢跑。慢跑的运动量相对于散步、步行而言运动量更大。准备活

动做好后进行有节奏的慢跑，缓慢开始缓慢结束或者保持匀速慢

跑均可。中老年人长跑者吸氧量比一般老年人大，对于心血管疾

病有很好的预防作用。

③老年健身操。有一些专门的用于老年健身保健的体操，如祛病延

年二十式、练功十八法、降压舒心操等，都有特定的针对性，且

使用效果较强。

④太极拳。太极拳安全且效果好，即使是一些体质弱、年纪大、有

慢性病的老人都适宜。练太极拳可以增加心肺功能；促进消化、

加速代谢过程；锻炼骨关节、提高肌肉功能；调节血压，减缓骨

质疏松；调节神经系统功能，提高身体素质。

⑤不剧烈的球类运动。乒乓球、羽毛球、门球等球类运动也是比较

适合的运动，当然对于老年人来说，目的在于健身而不是竞技，

这类运动可以活动各关节，有助于保持身体协调性和调节神经系

统等。

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四、老年人运动注意事项

①根据自己身体情况选择适合自己的锻炼方式。老年人的运动项目，

一定要根据自己的健康情况、条件和爱好来选择，要自己的身体

情况调节运动时间、运动强度、运动量等。适合自己的才是最好

的。通常来说，选择的运动项目要能够让各个关节和各部分肌肉

得到比较好的锻炼，如快步步行、慢跑、太极拳等，而运动强度

大、速度快、竞技类的项目显然都不太适合老年人。此外，小区

内的一些健身器材也是比较适合老人用的。

②锻炼时要循序渐进。老年人应该有目的有计划得进行锻炼，按照

原定计划日积月累进行锻炼，循序渐进，最初锻炼时运动量比较

小，等自己身体适应之后逐步增加运动量。锻炼的小木与动作可

以由易到难，由慢到快，时间适当增加。锻炼后自己感受锻炼效

果，运动后效果良好就按照计划继续坚持，如果不太舒服，则按

照自身情况调整。一定的方法和锻炼技巧也是十分必要的。

③运动要坚持到底。三天打鱼两天晒网，心血来潮就锻炼，不能坚

持的话，是收不到效果的，即使有效果也收效甚微。最好每天坚

持锻炼不少于30分钟，每周锻炼不少于3次。养成良好的锻炼习

惯。

④穿着要适当。纯棉的衣服透气性好也更加舒适，天气好的时候锻

炼最好。冬季的时候锻炼也不应穿得太厚，衣服太厚不易散热，

出汗容易着凉。不要穿皮鞋锻炼，容易受伤。