快速锻炼肌肉的五种方法.pdf

肌肉的情况是我们好多朋友喜欢的一件事情，一般我们都是通过

器械训练等方法进行锻炼，而且锻炼肌肉的方法也特别多，而且不同

的锻炼方法有不同的效果，人身体有好几组大肌肉，我们不同肌肉的

部位进行锻炼的方法也是不一样的，那么，怎样快速锻炼肌肉？下面

我们来进行一下了解。

快速锻炼肌肉的五种方法

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，

能让身体心肺功能耐受性大大提高，

同时可以锻炼全身的肌肉群，

是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组，

每组做25-50个，

是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，

每次做要让身体尽量绷直，

尤其是腿部和腰部不能弯曲，

每天至少做1组，每组20-50个，

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，

不占用场地，

也很适合在家开展，

仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

通过手臂对哑铃的提拉，

强化局部肌肉的锻炼，

每次至少做50个，

才能有效强化肌肉的形状。

以上的五种运动方法就是可以快速锻炼肌肉的方法，不过不管是

什么样的运动方法，只要是对我们身体肌肉有好处就行，不过在我们

锻炼肌肉的时候要根据不同的情况选择不同的锻炼方法，这是可以保

证我们快速锻炼肌肉有有效保证。

1锻炼肌肉后的恢复方法

恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、

身体机能状态等。总的说来，肌肉锻炼后在营养充分和休息良好的情

况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌

肉恢复相对较快，如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复；较大的

肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌

肉没有完全恢复就进行第二次训练，会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使

训练效果大打折扣。

那么肌肉如何才能得到更快、更好的恢复呢？肌肉恢复主要有两

种形式：消极性恢复和积极性恢复。

2五种快速消除健身后疲劳的方法

1、健身后按摩是消除疲劳的重要手段

按摩的主要的几种手法包括抖动、点穴、推磨等等。

首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群，揉捏

叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。

此外，健身后也可以做一些放松活动，如先慢走200—300米或

慢跑2—3分钟后，躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位

置应略高于头，这样有利于下肢血液回流到心脏。

2、进食和睡觉恢复精力的最佳方式

食物的摄取应该以蛋白质、糖、维生素和无机盐为主。摄入量应

少吃一点；有的人运动后容易饿，就可以适当多吃一点；有的人运动

的目的是健身，运动后不必刻意控制饮食量；有的人运动就是为了塑

身，运动后吃一点儿，再喝点运动饮料补充一些电解质即可。

特别要注意所需营养物质的摄入，保证消耗有所恢复，比如多吃

瓜果蔬菜，豆类食物等等。这些食物经过人体消化吸收后可以迅速地

使血液酸度降低，中和平衡达到弱喊性，从而消除疲劳。

3

一、椅子双角式

1。双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

2。弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

3。保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

4。闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

5。重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它

对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

二、站立舞姿式

1。站在椅子后，左手扶住椅背。

2。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

3。呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常

呼吸5～10次后，慢慢还原。