背部肌肉的锻炼方法.docx

背部肌肉的锻炼方法 一.杠铃屈腿硬拉（罗马尼亚硬拉）（6-10次） 1.基本要素 a.起始动作：站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前（腘绳肌参与）或者外八（股四头参与多），使足弓位于杠铃杆正下方，且两脚到杠铃片的距离相等。小腿距离杠铃杆1-3指的距离（柔韧性越好距离越近）。 （如果是空杠铃杆联系，杠铃杆的高度应设置为21CM，可以杠铃片堆积起来） b.身体姿态：1.骨盆保持中立；2.颈部后拉，收下颚，保持脊椎中立（后脑勺、臀、脚后跟在同一水平面上），双眼目视前方；3.收紧腹部，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸；4.手臂与肩同宽夹紧身体，下垂与地面成30度夹角，掌心向下。5.在腰背挺直的前提下，屈髋向下（小腿垂直于地面），当手掌超过膝盖时，同时屈膝（小腿自然前移），抓握杠铃（与肩同宽或者紧贴腿部），肘关节不要锁死，腕关节保持中立；6.调整重心，身体前移，使重心位于脚底正中心，此时肩膀位于杠铃前方；7.双脚蹬地，体会杠铃拉扯背部的感觉，注意保持肩胛骨收紧。8.吸气准备，呼气，双脚蹬地，伸膝沿着腿部拉起杠铃，当杠铃超过膝盖时，伸髋，臀部发力沿着大腿提拉至最高位。 c.运动呼吸：吸气，屈髋，使杠铃沿着大腿向下至膝盖下10CM左右，始终保持小腿垂直地面，大腿与地面成70-75度夹角，身体于地面成45度夹角，大臂垂直于地面；双眼目视前方地面，肘关节不要锁死，手腕中立。呼气，臀部发力伸髋，沿着大腿提拉至最高位，保持挺胸，膝盖不锁死（也就是不能往后顶）。 d.运动幅度：身体直立至膝盖下方10CM左右 e.运动节奏：下放时，背部肌肉控制缓慢下落；拉起时，臀部发力，匀速发力拉起杠铃。 f.器械轨迹：沿着大腿前侧上下 g.姿态控制：背部挺直，收下颚，主动屈髋，小腿垂直地面，重心保持在脚掌。 2.目标肌肉：竖脊肌（60%背部肌肉），臀大肌，腘绳肌，也有斜方肌和菱形肌。 3.协同肌肉：无 4.常见错误：肩胛骨不会收紧，不会屈髋，抓杠时重心太靠后，杠铃离大腿太远，低头和抬头过高，含胸，耸肩，容易刻意顶髋，握距太宽 5.保护动作：双手分别放于腰部和肩部，可提醒其腰背挺直和肩胛骨收紧，肩带???沉。 6.弱点辅助训练 a.肩胛骨不会收紧：1.上抬手臂，肩胛骨向前打来，想象包绕胸部；2.肩胛骨向上，向后收紧；3.肩胛骨向前下方挤压，感受整个背部收紧。 b.不会屈髋：站于墙前方一个脚掌的距离，保持腰背挺直的前提下，臀部向后平移（不是向下坐），使臀部接触墙面。 c.容易低头和抬头：始终注意下颚微收，使后脑勺，背，腰在同一平面。 d.容易可以顶髋：上拉时用臀部发力伸髋，而不是髋往前顶，同时保持膝高不锁死。 二.杠铃划船（窄距） 1.基本要素 a.起始动作：站于杠铃杆一侧，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，使足弓位于杠铃杆正下方，且两脚到杠铃片的距离相等。小腿距离杠铃杆1-3指的距离（柔韧性越好距离越近）。 b.身体姿态：1.骨盆保持中立；2.颈部后拉，收下颚，保持脊椎中立（后脑勺、臀、脚后跟在同一水平面上），双眼目视前方；3.收紧腹部，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸；4.手臂与肩同宽夹紧身体，下垂与地面成30度夹角，掌心向下。5.在腰背挺直的前提下，屈髋向下（小腿垂直于地面），当手掌超过膝盖时，同时屈膝（小腿自然前移），抓握杠铃（与肩同宽或者紧贴腿部），肘关节不要锁死，腕关节保持中立；6.调整重心，身体前移，使重心位于脚底正中心，此时肩膀位于杠铃前方；7.双脚蹬地，体会杠铃拉扯背部的感觉，注意保持肩胛骨收紧。8.吸气准备，呼气，双脚蹬地，伸膝沿着腿部拉起杠铃，当杠铃超过膝盖时，伸髋，臀部发力沿着大腿提拉至最高位。9.吸气，主动屈髋（臀部是向后移的），使杠铃沿着大腿向下至膝盖下10CM左右，始终保持小腿垂直地面，大腿与地面成70-75度夹角，身体于地面成45度夹角，屈臂使大臂垂直于地面（杠铃位于肩膀正下方）；重心控制在脚掌，使整个脚掌踩实地面；双眼目视前方地面，肘关节不要锁死，手腕中立。 c.运动呼吸：呼气，大臂夹紧身体沿大腿前侧向上提拉杠铃，当肘关节超过背部时，同时肩胛骨向内向下收紧，继续提拉杠铃至下腹部位置（小腹），注意不要耸肩；吸气，背阔肌控制大臂将杠铃沿大腿前侧下放至起始位置。 d.运动幅度：膝盖下放10CM至小腹位置 e.运动节奏：下放时，背部肌肉控制缓慢下落；拉起时，速度稍快于下放时，且匀速发力。 f.器械轨迹：沿大腿前侧成弧形轨迹。 g.姿态控制：保持身体姿态，不要前后晃动身体，不能耸肩，小腿垂直地面，重心在脚掌踩实地面。 2.目标肌肉：背阔肌厚度，斜方肌中下束（提高硬拉表现） 3.协同肌肉：斜方肌，菱形肌，肱二头肌 4.常见错误：身体前后晃动，拉起时耸肩，重心偏脚后跟，低头，含胸，大腿与地面角度太小 5.保护动作：站于训练者身体后侧