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第三章  合理膳食结构与加工食品 第一节 合理营养与膳食结构 一、合理营养 合理营养指科学、合理地使机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养素，以维持生命活动的整个过程。 ㈠ 满足人体所需的能量与营养素 在膳食中各类物质在总能量中所占比例分别为：碳水化合物60%~70%，脂肪20%~25%，蛋白质10%~15%。植物油与动物油比例为：1：0.7为宜。成人膳食中氮、钙、磷的比例应为12：0.66：1。膳食中还应保证一定量的膳食纤维。 ㈡ 对人体无毒无害 即符合国家卫生标准有关规定。 ㈢ 易于消化吸收 在食物加工时，烹调尽量减少营养素的损失，保持良好感官状态。 ㈣ 科学的膳食制度 膳食制度包括进餐次数、时间间隔和膳食分配。合理的膳食制度和进餐环境有助于食物的消化吸收。 二、平衡膳食 ㈠ 平衡膳食 平衡膳食系由多种食物构成，它不但要提供足够数量的能量和全面营养素，而且还要保持各种营养素之间的数量平衡，满足人体正常生理需要，以达到合理营养的目的。 根据我国目前一般人的膳食情况，平衡膳食的食物构成应是：粮谷类占30%~40%，动物性食物和豆类占25%~30%，蔬菜占30%~40%，油脂类占3%左右。 ㈡ 我国的膳食指南 科学、合理的膳食与营养结构是关系到人民身体健康并涉及到居民日常生活的大事，为了正确引导人们的食物消费，讲求膳食平衡和营养科学，我们可按照“营养、卫生、科学、合理”原则。 ⒈食物要多样 任何一种单一天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能达到平衡膳食的目的。 ⒉饥饱要适当 要使能量和蛋白质的摄入与消耗相适应，避免身体过重或消瘦。 ⒊油脂要适量 提供的能量不超过膳食总能量的30%，避免吃太多动物脂肪，降低血液中胆固醇含量。 ⒋粗细要搭配 每天要吃不同类型富含膳食纤维的食物。提倡多吃一些粗米、面和杂粮，少吃精米、白面。 ⒌食盐要限量 为了有利于预防高血压，每人每日食用量以不超过10g为宜。 ⒍甜食要少吃 多吃食糖会引起龋齿，食糖是纯能量食物，除了提供能量外几乎无其他营养素。 ⒎饮酒要节制 孕妇儿童均忌饮酒，以利健康。严禁酗酒。 ⒏三餐要合理 建立合理饮食制度，切忌暴食暴饮，提倡少吃零食。一日三餐的能量分配以早餐占全日总能量的30%、午餐40%、晚餐30%较为适宜。 三、我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline）或膳食目标，是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传普及材料。它每隔几年，根据人群营养的新问题、新趋势修订一次。在一个国家，膳食指南可有几个，我国有《中国居民膳食指南和《特定人群膳食指南》，它们的目的是指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康。为了帮助人们在日常生活中实践该指南，专家委员会进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表示，即中国居民平衡膳食宝塔。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各类食物的合理摄入范围，每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配平衡膳食进行具体指导。 ㈠ 中国居民膳食指南 我国的第一个膳食指南是1989年制订的，根据全国营养调查和卫生统计资料，我国居民因食物单调或不足所造成的营养缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视，而与膳食结构不合理有关的慢性病，如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率与日俱增。我国居民维生素A 、维生素B2和钙摄入量普遍不足；部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食品摄入过高；能量过剩、体重超常在城市成年人群中日渐突出；食品卫生问题也是普遍关注和有待改善的重要方面。针对上述问题，中国营养学会对其进行了修订．制订了《中国居民膳食指南》及其说明，并于1997年4月正式公布，同时提出了《特定人群膳食指南》 ，作为《中国居民膳食指南》的补充。《 中国居民膳食指南》的主要内容如下：①食物多样，谷类为主；②多