中级健身计划表.doc

中级健身计划表 肌肉网提示：此计划适合中级阶段健美爱好者参考，希望大家结合自身的情况安排。 一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习 周二练习内容：胸肌\腹肌训练： 1平板杠铃卧推 3 组--10次 （训练整个胸大肌） 2下斜板杠铃卧推 3 组--10次 （训练胸部下沿肌肉） 3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组--10次 （训练胸部下沿肌肉） 4上斜板哑铃推举（30度角）3 组--10次 （训练上胸部肌肉） 5平板哑铃飞鸟 3 组--10次 （训练胸肌中部） 6器械夹胸 3 组--10次 （训练胸沟部） 7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹） 8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹） 周四练习内容：背部\肱二\肱三头肌训练 1 引体向上 3 组--10次 （上背部） 2 杠铃划船 3 组--10次 （下背部） 3 窄握距下拉 3 组--10次 （上背部） 4 坐姿划船 3 组--10次 （下背部） 5 杠铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 6 哑铃弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 7 托板弯举 3 组--10次 （肱二头肌） 8 仰卧臂屈伸 3 组--10次 （肱三头肌） 9 器械下压(绳索下拉) 3 组--10次 （肱三头肌） 10杠铃窄握推举 周六练习内容：肩部 \腹部训练： 1 坐姿杠铃推举 3 组--10次 （整个肩部） 2 坐姿哑铃推举 3 组--10次 （整个肩部） 3直立杠铃上提 （窄握距） 3 组--10次 （三角肌前中束肌） 4哑铃侧平举 3 组--10次 （三角肌前中束肌） 5反向坐姿夹胸 3 组--10次（三角肌后束肌） 6哑铃俯卧飞鸟 3 组--10次 （三角肌后束肌） 7仰卧起坐 3 组--30次 （上腹） 8仰卧举腿 3 组--30次 （下腹） 周日练习内容：腿部训练： 1杠铃深蹲 6 组--10次 （股四头肌） 2器械蹬腿 6 组--10次 （股四头肌） 3器械小腿提踵 3 组--20次 （小腿肌肉） 4仰卧起坐 3 组--30次 （上腹） 5仰卧举腿 3 组--30次 （下腹） 6 单臂哑铃侧屈 3组—30次 （人鱼线） 如果时间充裕可以把周四的背部和肱二肱三头肌分开来练。把肱二三放到周五来练习。