健身合理计划表.docx

健身合理计划表 　　健身饮食计划表推荐！　　说说我们的饮食原则：　　1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。　　2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。　　3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。　　4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。　　5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。　　范例参考：　　(1)第一餐(7am)早餐：　　一般把早餐安排在晨起后半小时，如果你要减体得，减缩多余的体内脂肪，可以在晨起后早餐前30~45分钟进行有氧训练。早餐中，蛋白质食物应占一天食量的20%，碳水化合物应占25%，在早餐同时服维生素C和维生素E，可以帮助促进体能的迅速恢复。　　例：3个水煮蛋和1片奶酪、两片面包，1杯脱脂牛奶;1000毫克VC;400毫克VE;1包多维生素和矿物质。　　(2)第二餐(10am)早中餐：　　这餐在早餐后2~3小时，蛋白质和碳水化合物各占一天中10%。蛋白质可以服容易吸收的蛋白粉饮料，同时在一天中第一次服谷氨酰胺和氨基酸，它可以帮助恢复疲劳，有利于增长肌肉。一天中分三次服用，可以使体血浆维持较高水平，帮助氨基酸的吸收。　　例：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克);燕麦甜饼或面包40克;5克谷氨酰胺，2克(BCAAs)氨基酸。　　(3)第三餐(1pm)中餐：　　蛋白质25%，碳水化合物20%。　　例：200克牛排;2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量　　(4)第四餐(4pm)午中餐：　　这餐安排在训练前的60~90分钟，蛋白质15%，碳水化合物5%;第二次服谷氨酰胺和氨基酸。　　例：200克的鸡脯肉或蛋白粉和果汁调匀饮服(30克);5克谷氨酰胺;2克氨基酸。　　(5)训练前半小时(4:30pm)：　　服肌酸，能提高体内细胞体积有惊人的效果。　　例：2克肌酸和水调匀饮服。　　(6)训练时间(5pm)　　(7)训练结束(6:30)：50~100克的果汁和2克肌酸混合调匀饮服。　　(8)第五餐(7pm)晚餐：　　训练后的一餐和早餐一样都是非常重要的。蛋白质25%，碳水化合物30%，同时服VC和VE。　　例：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;1000毫克VC;400VE。　　(9)第六餐(10pm)夜宵：　　临睡前半小时，尽量避免吃碳水化合物，蛋白质占10~15%，最好选择蛋白粉，因为身体在休息时，不需要消耗消化机能，它容易被吸收。　　例：蛋白粉和低脂牛奶调匀饮服(40克蛋白质)　　健身房健身计划表　　健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特　　别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一　　进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把　　自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天　　就成为你心中的那个偶像。　　2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，　　如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖　　类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立　　即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。　　3.训练要多样化　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对　　增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才　　能全面地提高身体的素质。　　4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式　　可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度　　运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那　　些将要用到的目标肌肉群和身体部位。　　5.恢复对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作　　为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组　　织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天　　保持至少8小时