锻炼计划6篇完美版.pdf

《锻炼计划》 锻炼计划（一）： 个人体育锻炼计划 常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。新的一年，新的 学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。现对 我自己拟定 20XX 年阳光体育锻炼计划： 科学的安排晨练 1 、从实际出发。根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及 合理安排运动负荷。如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼 需求逐渐提高。 2 、循序渐进。在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到 难，逐步提高。对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能 有效地增强体质，而且还会损害健康。 3 、坚持不懈。人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、 生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产 生量的积累，收到良好效果。 因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划： 1 ．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作 的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由 慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。 2 ．对着镜子来检查挥拍动作 站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、 击球点位置以及随挥动作完成的位置。重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有 了概念。在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。 观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。例如，许多运动员正拍击球的后摆过 高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子 前练习，直到获得正确的姿势。 3 ．练习抛球的稳定性 抛球不稳定会影响发球的稳定性。练习抛球的方法是在家中找一间高天花板的房间，或在 户外靠近建筑物的地方，或者在网球场周围的围栏处练习抛球，用拍子伸向前方来确定一个点 或线，并注意这个点或线与参照物的关系，然后进行反复练习抛球，使球总能抛到那点或线上。 当把球每次抛到这个位置上时，即可挥动球拍，但不是去击球，目的是帮忙改善发球节奏。同 时，球抛起后，可让它直接落地，以检查是否抛在身体的前侧方。 4 ．对墙练习使击球动作定型 对墙练习是练习基本功的最好方法，墙是理想的陪打者。不但初学者进行练习对墙练习， 即使职业选手也常用对墙练习，以到达学而时习之的目的。对墙练习比赛更能集中思想。几乎 所有击球技术都能对着墙练。但是，对墙击球不能太用力。有人喜欢猛力击球，结果球回来得 太快，以致没有时间作好下次击球的预备姿势。练习落地球时，应站在离墙 9 米处，手握拍 充分后场，做完挥拍动作，目的是练习击球的稳定性，在墙上作一个记号，记下命中的次数。 也能够和同伴一齐对墙练习，两个人打，用近似于网球比赛的节奏，并且在击球后也象比赛一 样移动，不象一个人打墙时，总在同一位置上。对墙进行连续击球连续时，要注意掌握节奏， 不断增加正确击球的次数，一旦失去节奏就停下来，重新开始。 5 ．连续拍球来提高控制潜力 任何时候只要手里有一把球拍，都能够简单的拍球练习。用球拍对空中或地面拍球来提高 手、眼的配合。能够做这样的游戏：看自己不丢球能够连续弹拍多少次，这个练习看似简单， 但做起来确比想象的要难得多，因为获得稳定总是不容易的。这个拍球练习还可提高球感。如 果想提高放小球的感觉，就练习把球抛入空中，在用球拍接住它，并尽量不让球弹起。 6 ．与同伴配合练习 在练习某一项特定技术时，能够和同伴商量，相互配合训练。如果能找到一位对某一项技 术也感兴趣的伙伴，于他一齐练习是再好但是的了，练习时最好有 6 －12 个球。例如：你想 练习发球，同伴能够练习接发球，预先告诉他，你要打他的正拍还是反拍，使他能够集中注意 力，击好球。然后两人交换，使双方都能够练习发球和接发球技术。甲以正确动作发球 5 －10 次，乙以正确动作接发球 5 －10 次，回击给甲方，