短跑训练计划7篇完美版.pdf

《短跑训练计划》 短跑训练计划（ 1 ）： 短跑训练周训练计划 周一：速度和专项潜力练习 1 、准备活动：慢跑 1000 米－ 1500 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲 跑或弹性跑。 2 、速度练习： 30 米、 60 米、 80 米、 100 米、 150 米。（ 100 米跑段在中后期跑 6 － 10 个，主要是提高专项潜力。 400 米专项跑 150-200 米 6-10 个） 3 、快速力量、中力量练习练习 4 、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐 60--80 次 5 、放松活动 周二：小力量、一般耐力练习 1 、准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲 跑级弹性跑。 2 ．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃 / 级跳为多级跳） 3 ．抗阻力练习（利用橡皮条） 4 ．一般耐力练习 3000―5000 米慢跑 5 ．放松活动 周三：速度耐力练习 1 ．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2 ．沙袋摆腿 3 ．100 米、 200 米专项： 200 米、 300 米间歇跑或不一样跑距的组合跑 4 －8 组组合跑 方案：（ 300 米+200 米 +150 米） 2-3 组 400 米专项： 600 米、 400 米、 300 米间歇跑或 不一样跑距的组合跑 4 －8 组。组合跑方案：（ 600 米 +400 米 +200 米） 2-3 组 4 ．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5 ．放松活动。 周四：多项身体素质练习 1 ．准备活动：慢跑 1500 米－ 2000 米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2 ．加速跑 30 米 6--8 组。 3 ．后抛铅球或抓举或高翻等 4 ．跳栏架或跳箱 5 ．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6 ．球类游戏。 周五：力量练习 1 、准备活动：慢跑 800 米，力量性准备活动。 2 、上肢力量：卧推或抓举或高翻 3 、下肢力量：全蹲＋半蹲 4 、动作力量练习： 60 米后蹬跑或快跑计时、 100 米跨跑等。速度计时：先计时，后力 量。 5 、放松跑、 周六：技术和素质练习 1 ．准备活动慢跑 1000 米＋体操。 2 ．专门技术练习 3 ．加速跑 80 米 4 ．跑格（节奏和步幅） 5 ．60 米托重物跑 4 6 ．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7 ．放松活动 周日休息 推荐： 1 、可根据状况选取练习资料。 2 、中强度周发展潜力、大强度周完成目标强度、小强度周持续训练。 坚持到底就是胜利！加油！ 短跑训练计划（ 2 ）： 田径短跑训练周训练计划 1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、 素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、 跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、 原地推铅球、 30 米站立起跑、 30 米行进间跑、 60 、 100 、 150 、200 、300 、400 、800 、 1000 米跑成绩等。 2 、建立运动员档案。 3 、具体制订运动员分段目标。 周一： 一般进行速度训练。速度训练是对短跑运动员最核心、最关键的练习手段。练习方法是比 较多的一般采用： 30――60米跑段进行训练，这对运动员来说相对疲劳程度会小些，中间只要 休息片刻，就能够进行下一组的练习；在日常的训练中可采用运动员成对练习法 ( 水平相当者 进行组合为上 ) ；有自我起动跑、听信号起动、平行快