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男性减肥健身计划表.docx

发布:2019-05-05约1.01万字共22页下载文档
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男性减肥健身计划表   男士健身房减肥训练计划   男士健身房减肥训练计划   计划一:   第一天:练胸   训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)   第二天:练背   训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)--3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿   训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)--2.俯卧腿弯举   (不少于1/2体重,四组)--3.踮立(四组)   第四天:练肱三头肌   训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)--2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组)   第五天:练肱二头肌   训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)--2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)--3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)   第六天:练肩   训练计划:1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组)   .   第七天:减脂   训练计划:1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)   周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。   计划二:   下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).   1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;   2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);   3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;   4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.   力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.   1胸部:坐姿推胸(俯卧撑)   2背部:坐姿划船(颈前下拉)   3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)   4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)   5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)   6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)   饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。   每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、   多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、   多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.   理论指导:第一,你要减脂,不是减重。意思是说有的人和你一样重,但身材比例,肌肉含量很好,   所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看,既会挫败你的减肥信心,又没什么意义。   第二,你要减脂,靠什么来减呢?人想减少存储,无非两种,一种是减少输入,一种是增加   输出,这两种肯定都要做,但前提是要保持健康。晚上不吃饭,说明你决心很大,如果你能   坚持时间很长,说明你毅力很强,但是,效果不好,而且会让身体垮下来,你不能用女生的   方法对待自己。所以减脂,要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量越多,脂肪越容易   被消耗。。。第三,那么,只靠锻炼减肥就可以了么?这里有一个很重要的生物学问题,人   的脂肪是怎么消耗的?先消耗碳水化合物,和身体里的糖元,最后才消耗脂肪,同时也消耗   一些肌肉`。所以如果你一上来就骑单车,跑步,必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体   里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了,你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。所以   正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧,再去训练一个小时左右的力量训练器械练肌肉什   么的,等到没劲的时候,也是你身体糖原和碳水殆尽的时候,好了,消耗脂肪的大好时机来   了,去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快!第四,晚饭还是要吃的,因为如果你是   下午运动完的话,训练之后要及时补充蛋白质,牛奶,鸡蛋,牛肉等等,可以用白水煮鸡胸   什么的,都非常好,这样才能让肌肉快速生长,肌肉长了,脂肪就更容易被消耗了。晚上八   点之后不能吃东西,可以喝一袋牛奶。最后一点,健身这个东西不能急功近利,那么多人运   动,好身材好体格的都是在掌握正确方法后持之以恒的,身材好的,大部分都是半年以上运   动年龄的
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