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男减肥计划表 男子减肥计划表 理论指导：第一，你要减脂，不是减重。意思是说有的人和你一样重，但身材比例，肌肉含量很好， 所以人看的很精干。所以你不能天天盯着体重表看，既会挫败你的减肥信心，又没什么 意义。 第二，你要减脂，靠什么来减呢？人想减少存储，无非两种，一种是减少输入，一种是 增加 输出，这两种肯定都要做，但前提是要保持健康。晚上不吃饭，说明你决心很大， 如果你能 坚持时间很长，说明你毅力很强，但是，效果不好，而且会让身体垮下来，你 不能用女生的 方法对待自己。所以减脂，要靠身体里的肌肉的运动消耗。身体肌肉含量 越多，脂肪越容易 被消耗。。。 第三，那么，只靠锻炼减肥就可以了么？这里有一个很重要的生物学问题，人(来自:www.XIelw.Com 写 论文网:男减肥计划表) 的脂肪是 怎么消耗的？先消耗碳水化合物，和身体里的糖元，最后才消耗脂肪，同时也消耗 一些 肌肉`。所以如果你一上来就骑单车，跑步，必须要先跑四十分钟左右才能把自己身体 里的碳水和糖原消耗。然后终于轮到脂肪了，你却已经没劲了。。。所以白白受累了。。。 所以 正确的方式应该是先做十分钟的慢跑有氧，再去训练一个小时左右的力量训练器械 练肌肉什 么的，等到没劲的时候，也是你身体糖原和碳水殆尽的时候，好了，消耗脂肪 的大好时机来 了，去跑半个小时。。。你身上的脂肪掉的超级快！ 第四，晚饭还是要吃的，因为如果你是 下午运动完的话，训练之后要及时补充蛋白质， 牛奶，鸡蛋，牛肉等等，可以用白水煮鸡胸 什么的，都非常好，这样才能让肌肉快速生 长，肌肉长了，脂肪就更容易被消耗了。晚上八 点之后不能吃东西，可以喝一袋牛奶。 最后一点，健身这个东西不能急功近利，那么多人运 动，好身材好体格的都是在掌握正 确方法后持之以恒的，身材好的，大部分都是半年以上运 动年龄的，你要中意自己的体 型变化，而不是体重。训练计划：思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，。你如果看一下，会发现，每天都要练 腹。 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑 铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12 胸肌外 沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去 做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。 最后 腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加） 休息一 天（仍然做腹肌撕裂者） 练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组 4。10 个 看你个人情况 哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎。）6 组 注意组间休息，不能 过长，一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定 知道 3 组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动 作， 中间不休息） 4x20 哑铃旋转上举 4x20 手持哑铃健步走 4x20（动作很简单，网上有） 单手提哑铃单脚提踵 4x15 腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫 高 坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂。隔一天一做。 至于腹肌：那么多人都会做仰 卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？ 强度不够。去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这 个做了小半年，从肥肚子到八块腹 肌。 你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些， 但是动作要标准。要是没这个毅力， 也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间。 星期一吃出苗条：多吃纤维素的食物，青菜，肉食少量，都要吃饱，喝多点不喝任 何饮 料。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。星期二吃出苗条：正常的早午晚餐，适当补充维生素和电解质。运动瘦身：傍晚时 分打 一场羽毛球或者游泳半小时。星期三吃出苗条：正常的早午晚餐，大量喝水，可以在开水里面加入盐。运动瘦身： 健 美操 30-45 分钟。健美操不要一开始就过于激烈，应该循序渐进。星期四吃出苗条：多吃水果和青菜，正常分量可以稍微减少一点，正餐的标准是少 油少 盐少糖。运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期五吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：把自己屋子或者房间完完全全干干 净净 地收拾一遍，不要少看家务活的运动量。 星期六吃出苗条：多吃水果和青菜，少量肉类。 运动瘦身：傍晚慢跑 30 分钟。 星期日吃出苗条：正常的早午晚餐。运动瘦身：健身房健身 1 小时，按照教练的指 示根据各人的实际情况来做。 男人一周减肥计划的主要内容是饮食和运动的配合，要 达 到瘦身减肥的效果，更重 要的是持之以