【图】详解坐姿推胸动作要领使用固定机器训练适合初级健身者.pdf

【【图图】】详详解解坐坐姿姿推推胸胸动动作作要要领领使使用用固固定定机机器器训训练练适适合合初初级级健健 身身者者 初入健身的朋 ，可以使用固定健身器械来练习，胸部锻炼最经常的是坐姿推胸。这 个动作非常适合初级的健身爱好者，因为坐姿推胸的器械是固定的，所以训练起来很 安全，能够非常有效的提升自身的身体素质，并且能够有效的找到发力点，体会到胸 肌的发力，坐姿推胸 （seated chest press ）是胸肌训练中最典型动作之一，它的特点是 能够有效的提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。能 够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。工具/原料锻炼的时候用坐姿推胸器 （seated chest press machine ）就可以了，健身房基本上都会配备这种器械。如果找不 到的话，可以问一下里边的工作人员或者私人教练都可以。锻炼效果可以锻炼整个胸 大肌的厚度，提高胸部肌肉的感觉，提高肩部关节、手臂的肘关节和腕关节的力量。 能够为今后进行自由器械训练打下很好的基础。END动作要领首先将坐姿推胸的器械 座椅调整到一个比较合适的位置，坐位的标准是：坐在坐椅上，双手握前方推手把， 然后推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一条水平线上，然后调整一下重量，坐到 座椅上后，将身体的头部、上背部以及臀部都紧紧的贴到后面的靠背，然后腰部稍向 前收紧。 在做完准备姿势以后挺胸收腹，双眼平视前方，两手紧握推手，深吸气，要明显的感 觉胸部发力，然后首先发力点是胸部，将重量推起，同时需要呼气，推到顶点时，肘 关节不能完全的伸直，然后停顿1秒钟，还原 （在还原的过程中需要匀速的还原，不 能一下子回到原位置），同时吸气，反复进行练习END注意事项背部和头部以及臀部 要紧贴器械靠背推起和还原时肩部始终放松，避免受力，否则会造成肩部肌肉的参 与，减少胸部的锻炼效果。 推胸过程靠我们的意识想象胸部发力的感觉，因为开始练习的时候，即使动作标准， 发出来的力也是分散的。所以要靠大脑控制将发力点放到胸上，才会有效的锻炼到胸 大肌在推起的过程中肘关节不要完全伸直，否则在力竭的时候会对肘关节造成损伤 END训练强度及频率胸部属于大肌群，比较适合大重量高强度的训练。但是自己能共 推起的重量要根据自己的实际情况确定。以每次训练4组每组15至20次，组与组之间 间隔1分钟为宜。一般间天或者隔两天训练一次。 本文作者：菠萝养颜健身