谷类豆类的营养与保健.doc

『谷类豆类的营养与保健』 一、分类 谷物类： 小麦、大米、小米、玉米、高粱、燕麦、荞麦等 豆类根据其所含营养成分，分为： 大豆类（蛋白质豆）：(高蛋白质、高碳水化合物、中等脂肪） 黄豆、黑豆、青豆、褐豆和双色大豆五种 杂豆类（淀粉豆）：(高碳水化合物、中等蛋白质、少量脂肪） 豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆等 豆制品：（非发酵性豆制品）豆浆、豆腐、豆腐干； （发酵豆制品）腐乳、豆鼓、臭豆腐； 豆芽 “每天吃豆三钱，何须服药连年” “五谷宜为养，失豆则不良” 二、营养特点 营养优势： 1、碳水化合物含量丰富 A、淀粉：分解产生葡萄糖 葡萄糖作用： a、提供能量；b、构成体组织（糖蛋白）；c、参与解毒；d、节约蛋白；e、抗生酮（减少脂肪分解） 蛋白质与糖类功能区别： a、蛋白质量少、价值高、珍贵。 b、蛋白质燃烧不干净，剩含氮小分子成分，有毒。 B、纤维（5%～10%）： 纤维在大肠内作用： a、吸水膨胀：纤维不能吸收，进入大肠，增大粪团体积，利于排便，刺激性强，不会出现便秘。 b、吸收油脂：丝瓜络刷锅。多糖都能吸油，但淀粉类分解有形成葡萄糖又把油放出来了。 c、为肠道微生物提供碳源：以碳源为主的微生物危害很小。 2、丰富的B族维生素（B1、B2、烟酸） 主要存在于麦皮里面，加工越细，损失越大，提倡吃粗粮。 营养缺陷： 1、蛋白质缺陷-与肉类搭配食用：蛋白质的利用程度不仅决定于含量，更决定于所含氨基酸的种类和数量比例，粮食最缺赖氨酸（房子缺水泥，砖、木材浪费），而肉类蛋氨酸含量少，赖氨酸含量多，互补。 2、缺乏维生素C：干的种子没有，蔬菜绿叶有，种子发芽就有了。坏血病与航海，郑和与欧洲人。 3、矿物质吸收率低：草酸、植酸、纤维与钙、铁离子形成不溶性的沉淀，不溶解没法解离成离子，吸收不了。 4、能量较高：能量比蔬菜、水果高很多；比花生、瓜子、含油性强的坚果低；比肉类低（数值显示比肉多，但肉做熟要脱水，谷类做成稀饭被稀释，能量低） 三、合理利用 1、合理加工 过度加工与营养流失（a、纤维；b、B族维生素） 追求口感、磨得越细，有的纤维如麦麸子、半糖、米糠，扎嘴不爱吃，损失B族维生素和一部分矿物质。解决方法：运用现代科技，使用超微粉碎，把纤维打细。 ◇ 加工精度高，出粉（米）率低，淀粉含量高，粗纤维低，蛋白质、脂肪、矿物质、维生素损失多；加工精度低，出粉（米）率高，营养素损失少，感官形状差，消化吸收率降低 ◇标准米（九五米）、标准粉（八五粉），与精米、精面比较，保留了较多的维生素、纤维素和矿物质。 ◇营养强化、改良加工工艺、粗细粮混食 问：什么是粗粮？什么是细粮？ 玉米不一定是粗粮、小麦不一定是细粮，决定粗粮与细粮的标准与粮食加工的程度、方式有关。 大米、面粉越白越好？ a、增白剂；b、过度加工、出粉率低，损失B族维生素。 表1：不同加工精度的面粉中营养素含量的比较（ mg/100g ） 表2：不同出米率大米和不同出粉率小麦的营养组成(%) 2、合理烹调 ◇淘米（水溶性维生素和无机盐）：淘洗次数、浸泡时间、温度、用水量 正确的淘米方法： 1、淘洗用冷水，不要用热水和流水淘洗。 2、水量不宜大，次数不宜多，一般不应超过3次，以能淘去泥沙杂屑为度。 3、忌用手反复搓洗大米。 4、淘米前不要把米在水中浸泡，以防止米粒表层可溶性营养大量随水流失。 ◇烹调方式（B族维生素） 1、加碱加热与营养流失：煮粥加碱使维生素B1的损失率高达96%。 2、尽量采取蒸、煮，比捞饭损失的营养素少。 问：煮粥加不加碱？ 1、煮粥，煮粽子、制豆沙馅、做豌豆黄也不该加碱。 2、煮玉米面时可适当放些碱。目的是使玉米中的维生素P（尼克酸）由结合型转变为游离型，从而易于人体吸收利用，防止糙皮病。 3、合理贮存 ◇含水量大，相对湿度大，温度高易霉变，粮谷类的安全水分：12~14% ◇避光、通风、阴凉、干燥：储藏在通风干燥处；离地存放；避免粮食堆码过高、过大，可采用储物架；必要时用生石灰防潮。 ◇量出为入 4、合理搭配 ◇适宜使用量：每天四到八两（200～400g/d）（零食也算） ◇粗细搭配：每周至少吃三次粗杂粮，包括小米、玉米、荞麦、甘薯、燕麦等。 ◇谷类与豆类和动物性食品搭配：利用蛋白质的互补作用，提高食物的营养价值。 问：吃碳水化合物容易发胖？ 主食吃得越少越好？胃感觉饱没饱感觉的是体积，不是重量。 四、小常识 食用大豆及其制品的注意事项 1、必须煮熟：a、抗议蛋白质酶：降低大豆蛋白质吸收率，反射性地引起胰腺肿大。b、凝血素：使细胞凝固，严重者引起血管阻塞。 2、吃豆制品时注意补碘-与海带搭配食用：康甲状腺素：干扰甲状腺对碘的利用，加工过程不宜被破坏。 3、婴儿不宜喝大量的豆奶 4、豆腐性寒，腹泻者应少吃 5、食用整粒大豆的营养价值不如大豆制品：整粒大