公共体育理论课教案2.doc

PAGE PAGE 1 公共体育理论课教案2 教学任务： 通过本课的学习，使学生进一步树立科学锻炼的观念，了解科学锻炼的基本知识，为科学地进行体育锻炼提供指导。 教学内容： 科学锻炼的理论基础 科学锻炼的注意事项 主要教学方法： 讲授、讨论与答疑。 讲授要点： 一、科学锻炼的相关知识概述 体育锻炼有益于身心健康是人们的共识，但前提是科学地锻炼。 （一）锻炼开始时要做好准备活动 准备活动同学们通常称之为热身运动。做好准备活动能提高中枢神经系统的兴奋性和预先克服内脏机能的惰性，也能预防运动损伤的发生，调整好运动状态。在做准备活动时要根据该运动项目的特点，着重活动相应部位，然后再做一些其他关节的准备活动，使体温升高，关节润滑，身体状态逐步过渡到适宜的运动状态，为进行较大强度的活动做好充分的准备。 （二）锻炼结束时要做整理活动 整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。一般来说，人们参加剧烈运动后马上停止运动，就难免发生眩晕或昏迷，甚至引起更严重的后果，因此，运动结束时，必须做一些放松的整理活动，使人体由紧张的运动状态逐步过渡到相对安静状态。值得一提的是，很多人没有意识到锻炼后整理活动的重要性，往往忽视运动后的整理，在此提醒大家：运动后，尤其是剧烈运动后，一定要进行整理活动。 （三）要合理选择体育锻炼内容 要选择理想的体育锻炼内容，首先取决于我们参与活动的目的性。如以健身为目的，应该选择有氧运动；竞技训练多采用无氧运动；改善体形多采用形体练习和健美运动；恢复功能、祛病健身多采用康复医疗项目。 在选择体育锻炼内容时，通常要从个人的年龄、性别、健康水平、体质和兴趣爱好等具体情况出发。对于健康型的青年和成年人，他们的体力和精力是充沛，这一阶段的体育锻炼一方面应能弥补自己身心的不足，另一方面应使自己旺盛的精力和体力能保持更长的时间。最好选择球类、健美、武术、游泳以及一些冒险和意志类(如攀岩、冲浪、速滑、漂流等)项目。女同学则应多选择耐力、柔韧、增强腹肌和骨盆肌的练习，以及发展形体、克服心理弱点、锻炼意志的项目等。对于体弱型的人(指体弱多病者)，或为了缓解中枢神经系统的紧张和疲劳，可选择保健按摩、太极拳、放松体操、散步、较长时间的有氧锻炼跑等轻缓项目。 另外，选择体育锻炼内容时，要从实际出发，讲求实效，不要贪多，力求简单易行。同时要考虑当地季节气候情况，因时、因地制宜。还可以利用节假日组织野外活动，以弥补城市生活和学校生活的不足。 当然在校学生也可结合体育课学习内容，进行体育锻炼。既可复习学习内容，又可达到锻炼的效果。现在学校跑步健身较多见。这是一项很好的活动。古希腊有一句格言：如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！ 但健身跑的锻炼一定要注意方法才能收到理想的效果。 健身跑是“有氧代谢运动之王”，也是战胜现代“文明病”的一种有效的方法。据测量，以15分钟慢跑2千米来计算，每分钟身体消耗的能量是坐着工作学习时的5—6倍，专家们认为，健身跑的健身价值在各项锻炼中居首位。通过健身跑可以提高内脏器官的机能，特别是对心血管系统和运动系统的改善有显著效果，能够提高人的耐久力，从而长时间坚持工作学习而不易疲劳，健身跑还可以提高人的新陈代谢的水平，改善消化系统的功能，同时还可以控制体重，预防肥胖症。由于健身跑可以适时调节跑的速度、距离及运动负荷，因此适合各个年龄段的人群。青壮年跑步，可使心肺功能越练越强，中老年人跑步，可使心肺功能保持青壮年水平。 跑步应注意循序渐进，每周跑的次数及距离要逐渐增加，不能急于求成，即要合理控制跑步的量和强度。一般跑步应以有氧代谢为主，采取匀速跑30～40分钟，心率在120～140次／分为宜，跑前做好准备活动，跑后做好放松活动。健身跑要注意加强自我医务监督，身体不适，不要勉强跑步，这一点对体弱者与中老年人尤为重要。年老、体弱者和刚开始跑步者，可采用间歇健身跑的方法，即慢跑和行走相交替的练习方法。一般从跑30秒、行走30～60秒开始，逐渐增加跑步时间，以加大心脏负荷。这样反复进行10～20次，总时间在12～30分钟，以后每周根据体力提高情况再进行调整。也可以采用跑一段距离、步行一段距离、再跑的方法。 健身跑的技术要领也很重要，要注意掌握好呼吸的节奏。所谓呼吸节奏就是让呼吸和跑的步子频率配合好。一般常采用2；2呼吸节奏，即“二步一吸，二步一呼”的方法也有采用3：3或4；4呼吸节奏。多主张用鼻和半张口同时的呼吸方法。掌握呼吸节奏有助于提高跑的能力，也能改善整个血液循环系统和呼吸系统的功能。（可结合介绍“极点”和“第二次呼吸”） 我们一些同学喜欢步行或散步，步行或散步的时间也有讲究，一般常在清晨、睡前、饭后半小时进行，但也可以安排在自己方便的任何时候。地点宜选择在江边、海岸、公园、林荫道等环境幽静