塑身宝典-健身-减肥-增肌的最简单可行方案.pdf

【瘦腰练习】仰

卧，后背紧贴地面，

双腿并拢，屈膝抬

离地面。双手张开，

肘关节弯曲，小臂

垂直于地面。吸

气，将双膝慢慢向

左边扭转。呼气，

靠右边腹斜肌力量

慢慢带动骨盆和双

腿回正中，换反方

向扭转。左右各

扭转为1次，重复8

次。难度系数：

★★☆☆☆

针对腹部的运

动，快试试看

吧：跪在软垫

上，上身直立，

以膝盖为支点，

上身尽量往后

靠，重复10次，

每天练习三遍。

难度系数：

★☆☆☆☆

【侧身抬腿】

目标：紧实腹

部、侧腰、臀

部和大腿外侧。

侧身右卧于地

面上，单肘着

地，左手放在

髋部，双腿叠

放在一起，膝

盖微弯。腹部

收紧，臀部离

开地面，同时

左腿举起指向

天空，好像是

脚踢东西一样。

做8次后换左边，

重复。

【瘦腹运动】找个没

有靠背的凳子，保持

腰部挺直，双臂在体

前伸直；挺胸收紧腹

部，吸气，同时慢慢

将上半身向后仰，感

觉腹部肌肉收紧，呼

气，同时坐直。重复

10次，每天练习三遍。

注意全程保持脖子伸

长（可以想象下巴和

锁骨之间夹着个苹果

的感觉。）难度系数：

★☆☆☆☆

【凌空滑翔】收紧

后背和腹部，同时

也能激活臀部肌肉。

站立，膝盖微曲。

保持右腿不动，

后抬起左腿，同时

俯身，躯干缓慢

下压，身体尽量往

前伸；俯身同时

两边伸展双臂，保

持左腿、躯干、头、

手臂在同一平面上。

慢慢恢复到开始位

置，重复10次。然

后换一边练习。

【美肩养成术】这个

动作能放松肩颈，预

防肩周炎，还可以把

上臂线条雕塑更美喔

！坐姿，肩膀放松。

举起右臂，左手抱住

右手肘关节，稍稍加

压，让右臂朝左延伸

拉长，右肩尽量放松

并平放，感觉手臂及

肩膀后侧轻微伸展。

保持15秒，同样方式

换左臂。

【和拜拜肉说

ByeBye】找一把结

实的椅子，手撑在

椅子边缘，肘关节

向后

，腿向前探出，臀

部悬空。慢慢弯曲

肘关节，身体向下

沉，但臀部不能碰

到地板，然后依靠

手臂的力量把身体

撑起，重复12次，

练习三遍。PS：男

生把腿搁在高处可

以增加训练强度；

女生双脚平踩在地

上练习，可以紧实

手臂赘肉

【如何练出刀刻般

的腹肌】悬垂举腿

是最好的腹肌训练

之一。悬垂在杠上

（我常挂在家里的

门框上练），将双

腿举起超过水平位

置，停留一秒再缓

慢放下。双腿下落

时吸气，抬起时呼

气。重复12次，每

天三遍。为了获得

最大的训练效果，

【腹部运动】仰卧，

双臂在头上方伸直

平放。屈膝抬腿，

大腿垂直于地面，

小腿大致平行于地

面。收缩腹肌，使

胳膊和膝盖相互压

紧，HOLD住1秒，

然后缓慢地返回起

始姿势，做20次，

每天3遍，让小肚

子变得更平坦。

【紧实腰腹赘肉】

强化核心的练习。

俯撑，手臂与身体

成90°，收紧腹部，

保持从头至脚后跟

一条直线。收右膝

靠近胸口，保持腿

的高度不变向左侧

平移，再还原至平

行。两条腿各做8次，

休息1分钟，共做3

组。这个动作很累，

但效果很棒！这个

训练能帮助男生练

出坚实腹肌，让女

生拥有平坦小腹。

【李小龙的腹肌

训练--“升旗”】

这是我见过的运

动量最大、最难

也是最有效的腹

肌训练：躺在长

凳上，双手抓住

头后的凳面，躯

干和双腿笔直悬

空抬离凳面（注

意：只有头和肩

部接触凳面），

到90°时为一次升

旗。然后保持躯

干笔直慢慢往下

降，脚不沾地继

续下一次。

【紧实侧腰赘肉

】锻炼部位：侧

腰、腹部。坐姿，

上半身后仰，双

腿微屈抬离地面，

腹部收紧，控制

住腿的稳定。双

手十指拳握于胸

前，左右扭转身

体，拳头尽量接

近身体两侧地面。

左右各拧转为一

次，重复20次，

每天练习3遍。

【最佳腹部训练】

空中蹬车是腹肌全

方位综合性的锻炼

方法，小辉老师强

烈推荐。仰卧，下

背部紧贴地面。双

手放在耳侧，抬起

肩膀，手臂展开。

抬腿至90°，缓慢进

行蹬自行车的动作，

用右肘关节触碰左

膝，再用左肘关节

触碰右膝。左右交

替为一次，重复15

次。难度系数：

★★★☆☆

【打造完美小腹

】坐在凳子的边

缘，身体微后仰，

双臂撑在身体后

侧，腿向前下方

伸出，腹部收