还瞎吃？国家喊你好好吃饭了!.pdf

还还瞎瞎吃吃？？国国家家喊喊你你好好好好吃吃饭饭了了！！ 去年，中国营养学会扔出了一枚重磅炸弹：教中国人好好吃饭 《中国居民膳食指南 （2016）》，时隔9年终于再次更新了！ 《中国居民膳食指南》. 目 指导中国居民合理选择食物，科学搭配食物，吃 营 养，吃 健康，增强体质，预防疾病！ 你们不是一直都嚷嚷着说不知道怎么吃才最对嘛？ 你们不是还嚷嚷着说 《美国居民膳食指南》是给西方胃 ，咱东方人不适用嘛？ 那么这一回，中国版 《膳食指南》也来了～这下总没有借口再瞎吃乱吃了吧～ 所以今天，咱们就一起来看看：中国胃，怎么吃才更好！ 温馨提示： 1.整体来看，2016版 《中国膳食指南》，总方针和去年美国发布 《美国居民膳食 指南》是一致 。 （毕竟都是地球人，也不能吃 相差太远对不对……） 2.然后发挥了中文 优势，将总方针概括 相当之简洁，6个推荐，浓缩成48字精华， 方便又好记！ 3.更重要 是，这些内容和改变，之前我们都既预言过又写过哦！ 所以下面，一边来看新指南说了什么，一边来重温一遍以前介绍过 各种营养小姿势 吧！ 推荐一：食物多样，谷类为主 ● 每天 膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 ● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 ● 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 ● 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式 重要特征。 “食物多样，谷类为主”简单说就是均衡饮食，尤其要保证膳食 基本－碳水化合物 摄入。 因为均衡饮食是保证你健康和正确体重管理 有效方式。 相对 ，如果你采用不吃米饭不吃油等低碳低脂单一饮食，不但对健康和减重没有什 么效果，反而可能会带来各种健康风险！ 话说前两天，倡导不吃主食减重 桐山秀树因心脏衰竭猝死，就又再一次引发了“不 吃主食减肥法”到底是好还是坏之争…… 另外，今年 《膳食指南》还着重强调了谷物 （碳水）要均衡种类，全谷物杂豆和薯 类都要兼顾，也说明了碳水摄入要粗细搭配 重要性！ 推荐二：吃动平衡，健康体重 ● 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 ● 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 ● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动 身体活动最好每天6000步。 ● 减少久坐时间，每小时起来动一动。 虽然说是膳食指南，但毕竟宗旨是为了居民健康，所以推荐二 重点在于运动与体重 管理： 强调了运动对于保持健康，控制体重 重要性，并明确建议了每周具体 训练量 （建 议 运动量和美国运动医学指南ACSM给 差不多哦） 另外，还明确提出了久坐不动有害，提倡经常运动，规律运动 重要性。 推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 ● 蔬菜水果是平衡膳食 重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 ● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 ● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 ● 吃各种各样 奶制品，相当于每天液态奶300g。 ● 经常吃豆制品，适量吃坚果。 推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 ● 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 ● 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量 120~200g。 ● 优先选择鱼和禽。 ● 吃鸡蛋不弃蛋黄。 ● 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 第三条和第四条可以看作是，对整体饮食除碳水化合物外 （碳水在第一条建议讲过 了） 细化： 明确了均衡饮食 细节：多吃蔬菜水果、奶制品和优质蛋白；多吃新鲜蔬菜少吃加工 食品；另外对每一类食物，也给了明确 建议摄入量。 其中有两个小细节，值得大家在日常吃喝时也要好好注意： 1.果汁不能代替鲜果 果汁，即使真心是鲜榨 ，由于去掉了让你有饱腹感 纤维成分，剩下 基本也就只 有糖了…… 更别提那些外售 ，本身就是用糖＋香精组合而成 糖水＝ ＝ 不含维a 天然芒果汁 2.吃鸡蛋不弃蛋黄 不弃蛋黄，其实说 就是15年 《美国膳食指南》里 胆固醇限制被取消 事儿～ 因为目前 研究表明，通过饮食摄入胆固醇，对血液中胆固醇 变化波动其实非常非 常小，并不会最终导致心血管疾病发生…… 所以妈妈再也不用担心家里 蛋黄喂垃圾桶咯。 推荐五：少盐少油，控糖限酒 ● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油 25~30g。 ● 控制添加糖 摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 ● 足量饮水，成