足球体能训练提升计划.docx

足球体能训练提升计划

力量素质

发展颈部、上肢、肩背力量的练习A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。B.俯卧撑。（可以双手撑在健身球上做）C.引体向上。

推小车。

卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）

哑铃/杠铃弯举

俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）

杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）

俯立飞鸟

坐在健身球上做杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）

对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)

发展腰腹力量的练习

仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）

侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时可抬腿）C.跳起空中转体、收腹头顶球

展腹跳

肩负杠铃体前屈、转体

发展腿部力量练习

各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深

肩负杠铃提踵、半蹲

快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力

远距传球、射门练习

骑人提踵

杠铃剪蹲（步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌）

悬垂举腿

速度素质

包括：反应速度、位移速度、动作速度

各种姿势的起跑（10~30米）

在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

全速运球跑、变速变向运球跑

绕杆跑、运球绕杆

利用简单的战术配合练习速度。

耐力素质

有氧耐力训练

A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。B定时跑。如12分钟跑

C穿足球鞋长距跑

D100~200米间歇跑，400~800变速跑

无氧耐力

A30~60米重复多次冲刺跑B100~400米高强度反复跑C各种短距追逐跑

进行5、10、15、20、25米折返跑

往返冲刺传球

规定时间做不同人数抢传练习

灵敏协调素质

交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。

各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

各种翻滚与起动跑。

听掌声、哨声起动跑。

喊号追认。

两人冲撞躲闪。

多种动作过障碍。

柔韧素质

颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。

前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。

站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。

模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。

两腿交叉的各种跨步、转身动作。

踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。

模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

一、专项力量训练

速度力量

练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

力量耐力

练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。

三、专项耐力训练

有氧耐力训练

分为小强度间歇法和持续法两种。

持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，

一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。

无氧耐力训练

无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)

拉伸大腿内侧肌肉--方法一

坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3次