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跑步机的使用 椭圆机 椭圆机是一种新出现的健身器械，又称为太空漫步机。它的新 奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运 动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对 人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉 群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身 目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻 女性的喜爱。 正确的练习方法是：双手轻握器械上方的扶手；手随着脚依次向前进 行蹬踩运动；等手脚的运动达到比较协调的程度后，再逐渐增加手的 推力和拉力。 用椭圆机练习能做向前、向后的双向运动。练习 时一般可以向前练习3分钟，再做向后练习3分钟，一组练习5—6分 钟，最好每次活动能够练习3—4组。动作频率应逐渐加快，但不宜 太快，一定要把握在自己能够控制的范围之内。 温馨提醒 ：椭圆机是全身运动，锻炼者可同时运动上半身和下半身， 并能训练运动协调性，但不要快速动作，以防踏空受伤 动感单车 动感单车运动后会消耗很多的能量，出很多的汗。同时还增强你的腿 部力量，美化下肢形体。骑上45分钟的动感单车就可以消耗去 500—800卡路里的热量，相当于减轻体重100克，相当于长跑1个多 小时。动感单车能提高人的心肺 力量和耐力同时还具有音乐减压作 用。上坡 旋转重量控制钮，增加腿部承受的力量，开始时上半 身前倾，接着需要整个身体离开座位才能让轮子旋转起来。这个重量 的控制非常关键，千万不要让脚蹬带着你的腿运动，而是要掌握主动 权，完全把握金属轮的转速，将力量着重放在大腿上，同时能够感觉 臀部和背部肌肉群此时也非常紧张，非常吃力。腿部近乎伸直，减轻 了膝盖的负担，锻炼的重心是大腿和小腿的肌肉。下坡 制造下 坡的感觉可以把重量控制钮调到最轻，腿部基本没有负担。轻松地踩 踏脚蹬，双手离开车把，上半身挺直，双手打开伸展，像要和清风拥 抱一样，把运动的强度降到最小。 弯道 上半身一定要和腿部 配合运动才能达到整体减脂的效果，模拟急速转弯时，双手紧握车把， 上半身向左右两侧探出去，基本偏移身体重心，用腰部力量控制上半 身的幅度。 温馨提示：开始训练前先进行5分钟伸展运动，再进行5分钟热身运 动 在运动中控制好呼吸节奏，进行深呼吸，保持呼吸节奏和运动节奏一 致 坐式高拉力训练器：锻炼背脊和手臂的肌肉力量的专门产品。 按照 导向轨迹练习，从上往下牵拉手臂。 坐下，胸部靠在衬垫上，抓住 两条独立杆。 配重袋赋予阻力，可以根据每个人的需要调整适当的 负荷。 坐式高拉力训练器可以锻炼背脊和手臂的肌肉肩关节的稳定性，改善 手臂和 躯干的肌肉不平衡。 高位下拉训练器 ： 一）锻炼技法： （1）高位下拉：面向器械坐好，两大腿紧贴支力点；呈挺胸、收腹、 直腰的姿势；两臂直臂，双手各握T杠两端，用上背部肌群的力量将 T杠下拉至颈后与肩平，稍停，慢慢回原位。重复练习。 （2）低位拉背：面向器械做好，两腿伸直，两脚踩支力点；呈挺胸、 收腹、直腰的姿势；两臂前伸，肩带前移，双手握拉手两端，用上背 部肌群的力量将拉手拉至体前（上、中下），两肘靠近体侧，稍停， 慢慢回原位。重复练习。 （二）锻炼要点： （1）高位下拉：下拉时，两臂用力要均衡；不能借助含胸或躯干前 后摆动的力量完成动作；臂部肌群切勿主动用力。 （2）低位拉背：臂部肌群切勿主动用力；上体切勿前倾后仰借力； 两臂前伸时，肩带前移要充分。 倒蹬机： 使用倒蹬机练习腿举，你无需顾及腰腹的力量控制，因为你完全靠在 一个支撑板上，这也使得你可以选择更大的重量来最大强度的刺激股 四头肌的发展。也是你腿部力量发展的必选训练动作。 动作要领： 第一步，坐上去，把腿踩在踏板上。 第二步，注意看你身体右侧的一个把手，你只需要把它推开就好。 第三步，慢慢把重量放下来，开始你的整个动作。 第四步，训练完后，把调控杆放回原位。起身就好。注意看，你的上 方会有一个把手帮助你起身。 注意事项：在肌肉发力和受力的过程中，要始终保持腿部在同一 水平面上运动，不要分腿，如果重量过大，或者在最后几个动作完成 较为吃力的时候，你可以把手扶在腿上给与自己一个辅助力。 练习安排：这是一个需要大运动量的动作，你应该把它放在训练 日程安排