不同负荷递增模式的抗阻训练对健身爱好者训练效果的影响研究.pdf

摘要

研究目的：周期性的抗阻训练可以增肌，合理安排训练负荷能达到事半功倍

的效果。因此在以增肌为目的的小周期训练中，通常在减负周之前递增负荷量和

/或负荷强度，然而究竟何种负荷递增模式增肌效果更好目前仅存在理论研究。

本研究采用实验法探究8周递增负荷强度模式（IntensityIncreasingMode，IIM）

和递增负荷量模式(VolumeIncreasingMode，VIM)对大学生健身爱好者训练效果

的影响，以期为抗阻训练理论研究和实践操作提供借鉴和启示。

研究方法：本研究选取男性大学生健身爱好者22名，所有受试者均有1年

以上的抗阻训练经验，深蹲、倒蹬技术动作熟练且深蹲最大力量超过体重的1.5

倍。随机分至两组：IIM（年龄：22.855±1.748）组11人；VIM组11人（年龄：

22.191±2.281）。IIM组固定训练组数，递增负荷强度，VIM组固定负荷强度，

递增训练组数。训练动作均为深蹲和倒蹬。两实验组初始周训练组数均为10组，

负荷强度均为70%1RM。随后IIM组负荷强度逐周递增至95%1RM，VIM组负

荷量逐周递增至24组。两实验组组间间歇均为2-3分钟，每周训练两次，每次

训练组数为总训练组数的一半，且平均分配至深蹲和倒蹬两个训练动作中，每两

次训练的间隔时间不少于72小时。在干预前、干预4周后、干预8周后测量下

肢肌肉含量、大腿围度、全身脂肪含量、深蹲1RM、倒蹬1RM、深蹲肌耐力、

倒蹬肌耐力以分析变化。

研究结果：（1）时间与组别的交互作用对下肢肌肉含量的影响不具有统计学

意义（P0.400），时间因素的主效应具有统计学意义（P＜0.001），组别因素的主

效应不具有统计学意义（P＞0.05）。两实验组各个阶段的下肢肌肉含量增长率无

组内和组间差异（P＞0.05）。（2）时间与组别的交互作用对大腿围度不具有统计

学意义（P=0.499），时间因素的主效应具有统计学意义（P＜0.001），组别因素的

主效应不具有统计学意义（P＞0.05）。两实验组各个阶段的大腿围度增长率无组

内和组间差异（P＞0.05）。（3）两实验组在前四周后四周以及总的八周中全身脂

肪含量均无显著性变化（P＞0.05）。（4）时间与组别的交互作用对深蹲1RM的

影响具有统计学意义（P＜0.05），其中两实验组在前后四周及总的八周深蹲1RM

均非常显著提高（P＜0.01），两实验组在四周和八周干预后的深蹲1RM不存在

显著性差异（P＞0.05），后四周IIM组深蹲1RM增长率显著高于VIM组（P＜

0.05）。(5)时间与组别的交互作用对倒蹬1RM的影响不具有统计学意义

（P=0.944），时间因素的主效应具有统计学意义（P＜0.001），组别因素的主效应

不具有统计学意义（P＞0.05）。两实验组各个阶段的倒蹬1RM增长率无组内和

组间差异（P＞0.05）。（6）时间与组别的交互作用对深蹲肌耐力的影响具有边缘

统计学意义（P=0.069），其中VIM组在八周后深蹲肌耐力显著提高（P＜0.01），

而IIM组则无明显变化（P=0.501）。两实验组在八周后深蹲肌耐力出现边缘显著

性差异（P=0.077），VIM组高于IIM组。后四周及总八周VIM组深蹲肌耐力增

长率显著高于IIM组（P＜0.05）。（7）时间与组别的交互作用对倒蹬肌耐力的影

响具有统计学意义（P＜0.05），其中VIM组在八周后倒蹬肌耐力显著提高（P＜

0.01），IIM组则无明显变化（P=1.000）。两实验组在八周后倒蹬肌耐力出现显著

差异（P＜0.01），VIM组显著高于IIM组。后四周及总八周VIM组倒蹬肌耐力

增长率显著高于IIM组（P＜0.05）。

结论：（1）IIM和VIM均可有效刺激下肢肌肉增长，但对于八周短期干预

而言，二者没有差别。而递增负荷强度模式单次训练时间更短，效率更高，也更

易于坚持。（2）两种负荷递增模式均可有效提高下肢肌肉力量，其中IIM比VIM

具有更大的优势。（3）VIM可有效提高下肢绝对肌耐力，而IIM则无明显效果。

关键词：抗阻训练；负荷递增模式；肌肥大；肌肉力量；肌肉耐力