公路自行车训练宝典.doc

前言公路车友在日常骑乘中常常面临计速表、踏频表、心率表和功率计等的抉择，以及面对如此纷繁的数据如何去更好的使用它们？动辄成百上千的各种设备它们真的都是不可或缺么？这些测量设备对锻炼得指导意义各在哪里呢？以下分为三步曲分析公路骑行中的三组不容忽视的重要数据：踏频、心率和功率，在骑乘中三者相互影响，相辅相成。此文针对踏频、心率与功率作简单的分析，结尾作扼要的总结，希望能够提供参考。一、公路骑行之踏频分析１、踏频的意义踏频计量是描述每分钟踩踏/提拉的圈数（RPM．rotations per minute），通常情况下高于60RPM并低于80RPM为低转速踏频，高于100RPM至上限最高频率（上限踏频视心肺功能、关节肢体不同因人而异）属于高踏频。在公路车锻炼中，踏频、心率和功率三者息息相关，同样功率强度下，踏频越高心率相应也会提高（但是并非线性关系）；在稳定骑乘的情况下，踏频越高肌肉相对轻松、功率相对较低，踏频越低肌肉越疲惫、功率相对较高（同样非线性关系）。由于踏频和做功是主动行为，心跳是不可控的被动行为，因此在心跳允许的范围内做功与踏频存在四种组合：A.高频大力踩踏；B.高频轻力量踩踏；C.低频大力量踩踏；D.低频轻力踩踏。关于四种组合的选择，正常人的心肺能力无法维持A情况长时间坚持，D情况不具有锻炼和竞速的意义，因此先排除A与D，C情况对个人腿部肌肉要求较高，拜读Dr萧的大作有个关于肌肉特性十分恰当的类比：如果30kg的哑铃可以举15次，那15kg的哑铃一定远多于30次，因此在理论上，Ｂ情况是比较普遍且较推荐的。环法计时赛中，各车队选手平均时速多在50KM/H左右，平均踏频都在100RPM.以上。由此可见无论是理论上还是实际中，对高踏频的青睐是十分有意义的。那么，速度至上的公路车骑行中，踏频与速度有什么关系呢？２、踏频计算带计踏频功能的码表可以实时（中低频采样计算）计算当前踏频，除此之外，因为公路车刚性链条传动误差相对较小，可以通过当前速度得到实时踏频。公式为：　V=2133 * 10-6 * C * 60 * T1/T2V当前速度，C当前踏频值，T1当前牙盘齿数，T2当前飞轮齿数，其中2133为公路700C轮组平均轮周长（单位：毫米）。公式可以简化为：??V=0.12798 * C * T1/T2? ? 或者? ? C =7.8* V * T2/T1普通情况下，公路车牙盘齿数组合为正常牙盘53/39和压缩牙盘50/34，飞轮齿片从11到27齿有多种组合，这里选取常用的齿数12、13、14、15、17、19、21、23、25进行分析，如下表： RD Bike Cadence Reference 牙盘? ? ? 飞轮? ? ? ? 齿数比? ? ? ? 速?10? ? ? ? 15? ? ? ? 20? ? ? ? 25? ? ? ? 30? ? ? ? 35 ? ? ? 53? ? ? ? 25? ? ? ? 2.12? ? ? ? 踏频? ? ? ? 36.9 ? ? ? ? 55.3 ? ? ? ? 73.7 ? ? ? ? 92.1 ? ? ? ? 110.6 ? ? ? ? 129.0 53? ? ? ? 23? ? ? ? 2.3043478? ? ? ? ? ? ? ? 33.9 ? ? ? ? 50.9 ? ? ? ? 67.8 ? ? ? ? 84.8 ? ? ? ? 101.7 ? ? ? ? 118.7 53? ? ? ? 21? ? ? ? 2.5238095? ? ? ? ? ? ? ? 31.0 ? ? ? ? 46.4 ? ? ? ? 61.9 ? ? ? ? 77.4 ? ? ? ? 92.9 ? ? ? ? 108.4 53? ? ? ? 19? ? ? ? 2.7894737? ? ? ? ? ? ? ? 28.0 ? ? ? ? 42.0 ? ? ? ? 56.0 ? ? ? ? 70.0 ? ? ? ? 84.0 ? ? ? ? 98.0 53? ? ? ? 17? ? ? ? 3.1176471? ? ? ? ? ? ? ? 25.1 ? ? ? ? 37.6 ? ? ? ? 50.1 ? ? ? ? 62.7 ? ? ? ? 75.2 ? ? ? ? 87.7 53? ? ? ? 16? ? ? ? 3.3125? ? ? ? ? ? ? ? 23.6 ? ? ? ? 35.4 ? ? ? ? 47.2 ? ? ? ? 59.0 ? ? ? ? 70.8 ? ? ? ? 82.6 53? ? ? ? 15? ?