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抬头抬头！这 8 个简单动作让你身姿挺拔更健康 说到身姿挺拔，你想象中的自己可能是这样的： 抬头挺胸、前凸后翘、仪态翩翩，举手投足间都很优雅，哪怕是坐在电脑前学习工 作，也是气质出众的！ 但是，你旁边的人转头看到的你，可能是这样的： 其实说的就是你嘛！ 脖子这个不自觉前倾、过度伸长的动作，也叫「乌龟颈」 。 专业的说法是「头前伸」，有的人还会同时含胸驼背。 手机电脑不离手、睡觉枕头太高或力量训练缺少背部动作而导致肌力不平衡等，都有 可能塑造「完美」的乌龟颈。 你是不是觉得，不就是脖子弯了……一点嘛……放任不管也不会怎么样……吧？ 嗯哼，长期不纠正头前伸的姿势，天倒是不会塌下来（就算塌下来也是身姿更挺拔的 那些人顶着），只不过就是―― 慢性肌肉劳损，椎间盘突出； 压迫神经，紧张性头痛； 肺活量降低，影响心血管健康； 血液循环变慢，影响大脑血供； 丑！啊！ 而「含胸」这个动作，基本就是胸一直往后缩。 原本就胸小的女生，请三思。胸，从只是有点小到完全没有，可能就差了一个动作。 那如果已经是这样的画风了，该怎么办？下面就教大家几个动作来改善体态！ ● ● ● 一招放松颈部肌肉 头前伸的姿势久了，脖颈深层的伸肌肌群（什么半棘肌、最长肌、头夹肌、枕下肌 blabla……）会变得非常紧张。 位置大概都起于图示中的 X 标记处。 其实，很多人抱怨「脖子难受」时，大多想表达的正是这个部位感觉沉重僵硬；严重 时，甚至会引起头晕或头痛。 不过因为这些肌肉藏得比较深，简单的拉伸动作基本只是隔靴搔痒，很难帮助肌肉放 松。 这时！我们就需要某种按摩工具（不要想多了）。 可以利用按摩球或网球等类似的物体进行按摩放松。 缓解效果，谁用谁知道。 将球压在枕骨下缘位置（上图 X 标记处）。 动作要点： 活动头部，找到能感到疼痛的区域，小范围反复滚动按压 5 分钟； 两侧都做，整个过程保持放松，收下巴，不要耸肩。 两招拉伸紧张肌肉 当然了，对于藏得没那么深的肌肉，我们还是可以靠拉拉扯扯来放松的。 1. 拉伸：拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌 名字不重要，记着是脖子处的肌肉就好。 按照下面这个图拉扯就是了。 每侧维持 30 秒，重复 3 次； 拉伸过程中，身体站直，不要耸肩。 2. 拉伸：胸部 头前伸的姿势，大多会伴有含胸、圆肩的情况（胸小的要特别注意了）， 所以也不能 忽略了对胸部肌肉的拉伸。 做这个动作时请确保门外（内）没人…… 两只手架在门框上，弓步向前，感受胸与肩交界部位的牵拉； 可以移动手臂，尝试不同角度的拉伸； 每次保持 30 秒，重复 3 次。 三招强化弱势肌肉 放松完紧张的肌肉后，我们要开始锻炼用来固定和维持头部正常姿势的肌肉了。 1. 收下巴 做收下巴的动作，让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。 收下巴的过程中，下巴水平向后移动，确保你的眼睛和下巴保持水平，不要上下移 动； 每次保持 5 秒，重复 30 次。 2. 点头 我们还需要增强颈部深层屈肌的训练。 仰卧躺在床上（或瑜伽垫上），保持上述收下巴姿势的同时，做点头动作。 整个过程要放松、缓慢，你会感受到颈后轻微的拉伸； 同样，如果想要加强锻炼，也可以让头部悬空，对抗重力。 3. YTWL 这组充满「YO，YO，切克闹」气质的动作，可以增强后背薄弱肌群的力量，能预防 和改善驼背的姿势。 玩电脑不如跳舞。 动作 Y 动作 T 动作 W 动作 L 整组动作注意保持对肩胛骨（后背两大块蝴蝶骨）的挤压，拇指朝上，上背挺直； 每组由 Y 到 T 做 10 次，由 T 到 W 做 10 次，W 到 L 做 10 次，每次做 3 组。 改善胸椎活动度 文章开始我们提到，睡觉枕头太高、缺少背部力量训练动作导致肌力不平衡，都有可 能造成头前伸，往往还会导致胸椎僵硬和曲度变大。 胸椎灵活性的降低，很容易影响到肩颈、躯干和髋关节，但却经常被忽视。 怎么办？ 1. 如果你有泡沫轴 泡沫轴可以很好地放松胸椎周围的组织，改善胸椎活动度。 2. 如果没有泡沫轴 可以做下面这个动作…… 手膝四点支撑，呼气时弓背，感受脊柱的轻柔伸展，塌腰时吸气； 每组做 20 次交替，每次做 3 组。 看到这里，是不是觉得终于有机会摆脱乌龟颈了？ 其实，最重要的方法只有两个字，坚持。 图片来源：丁香医生设计团队 转载请联系 doctor@ 本文作者：丁香医生