初三体育寒假训练计划.doc

初三体育寒假训练计划 篇一： 寒假中考体育训练计划 寒假训练计划 1. 准备活动 绕操场慢跑两圈600米—800米 2. 徒手操 各关节，肌肉的拉伸活动 伸展运动 上肢 下肢 腰腹背 膝关节 踝关节 弓步压腿 3. 计时跑600米—900米，每次跑两组，中间间歇10分钟左右 要求两组都尽全力，以最快的速度跑完。（如跑600米两圈，第一圈用80%--90%的力气，第二圈尽全力跑完） 4. 腹背肌练习3—5组 仰卧起坐要求双手抱头腿伸直肘关节碰膝关节为一个根据自身情况而定如15个一组 俯卧背起 视自身情况而定如10个一组 5. 单足跳30米—50米 3—5组 左右脚各一次算一组 6. 蛙跳10级3—5组 连续跳十个立定跳算一组 7. 负重半蹲跳10次3—5组 双手持重物（视自身情况而定5公斤左右）半蹲向上跳连续跳10个算一组 说明： 1234条每天做， 567条每天选一条轮流进行篇二： 寒假体育训练计划 寒假体育训练计划 本训练计划为七天即一周一轮，包括六天训练内容，一天休息。每天除中长跑内容有变化外，其它内容均相同。请同学们每天按计划完成。 一、 准备活动 1、慢跑3圈（1200米） 2、行进间准备活动操一套（内容与上课时每天准备活动操内容相同） 二、 基本内容： 说明： 基本内容中，选考实心球的按实心球的计划内容做，选考立定跳远的按立定跳远的计划内容做，中长跑内容按相对应的时间完成相应的内容。 （一）、立定跳远 1、原地蹬摆展体跳10次×3组（体会蹬地摆臂的协调配合） 2、触胸跳10次×3组（体会起跳到最高点后的快速收腹团身） 3、连续三级蛙跳（要求把每次跬跳的动作连起来，加强蹬地摆臂的协调配合能 力，及收腹团身的动作）×10次 4、立定跳远完整动作练习： 10—20次 （二）、双手头上掷实心球 1、拉伸肩部韧带 2、活动腰及髋，体会由下而上的用力顺序 （1）、俯背绕环10次 （2）、向前俯背摸脚尖，向(转自： wWw.cDfDs. 千 池锝 范文网:初三体育寒假训练计划)后背弓摸脚脱脚跟10次 （3）、蹲挺起（体会由下而上的用力顺序）10次 3、双手头上掷实心球的模仿练习，两手头上拉同伴的手，做由下向上用力的鞭打掷球动作20次 4、双手头上掷实心球练习30次 （三）中长跑 周 一、周四： 变速跑5圈（2017米），要求直道最快速度，弯道慢跑，调整呼吸， 但坚决不能走。 周 二、周五： 节奏跑3圈（1200），要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速 度匀速跑完，女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度匀速跑完。（根据自己的运动能力可适当调整） 周 三、周六： 间歇跑400米×3组（根据自己的运动能力可适当调整每圈速度， 但不能延长休息时间） 要求男生以每圈1分20秒—1分30秒的速度跑完400米，休息时间控制在2分钟以内再进行下一个400米的练习，速度同上。共完成三个400米练习 女生以每圈1分30秒—1分40秒的速度跑完400米，休息时间同男生。 三、每日一练： 1、俯卧撑，男生每组20—25次，共三组女生每组10—15次，共三组 2、抱头半蹲跳，要求抱头时手臂张开，腰背挺直，抬头挺胸。男生每组20—30次，共三组女生每组10—20次，共三组 三、 放松： 拉伸各关节韧带初中毕业升学体育考试评分标准 实心球评分标准篇三： 初四体育寒假训练计划 初三学生寒假体育训练 寒假在即，假期体育锻炼正是时候。冬季体育锻炼可提高人们的御寒能力，促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期学习带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用，尤其对正在长身体的青少年来说，“冬练三九”，多参加户外锻炼更为重要。特别对于初三年级的同学们准备明年的中考有着至关重要的作用。如何安排和利用好寒假进行锻炼，将对体育测试或中考产生重要影响。 一、训练计划： 星期一速度耐力 （1）有氧训练： 慢跑1500～2017m（有氧训练，改善心血管系统，增强耐力） （2）无氧训练： 50m加速跑×2组、400m短跑×2组 （3）运动结束后放松并拉伸肌肉 星期三 计时跑 ★ 800米(女) 、1000米(男)计时跑 (注意:跑前做好准备活动,防止拉伤, 时间15-20分钟,同时做好时间记录) 星期五 力量训练 训练前充分热身,力量练习结束后注意拉伸 1. (1)慢跑热身 (2）拉伸活动 （提高柔韧性，加速体能恢复） 2. (1)俯卧撑 15个/组×3组（上肢力量）， (2)仰卧起坐 30个/组×3组（腹部力量）， (3)50斤半袋玉米深蹲跳20个/组×2组 或 双腿深蹲跳 30个/组×2组（下肢力量） (4)跳台阶30个（下肢爆发力）或 跳绳10分