会员增肌健身计划-详细.doc

初级健身计划 ●计划列表 星期 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 动作 胸部 背部 肩部 臂部 腰，腹部 休息 腿部 初.中级学者的增肌健身计划 训练动作 组数 次数 星期一：胸部和腹肌 哑铃飞鸟（热身组） 哑铃上斜卧推 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 平板卧推 4组 每组12次 双杆臂屈伸 5组 重量依次递减，最后一组做到力竭 拉力器夹胸 3组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 悬垂举腿 3组 每组15次 仰卧起坐 3组 每组15次 星期二：背部和腹肌 引体向上（热身组） 坐姿重锤颈前下拉（正反握） 6组 正反握各三组，每组依次增加重量 曲腿硬拉 4组 按15,12,10,8次/组金字塔递减法则 坐姿划船 3组 按15,12,15次做，最后一组接近力竭 山羊挺身或罗马椅挺身 （力竭组） 绳索卷腹 3组 20次 主要练习下腹肌 两头起 3组 20次 主要练习腹直肌 星期三：肩部和斜方肌 史密斯机颈后推举（热身组） 俯身哑铃侧平举 4组 15—20次/组 主要练习三角肌后束 哑铃侧平举 4组 15—20次/组 主要练习三角肌中束 坐姿哑铃推举 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—中束 哑铃前平举 4组 按15,12,10,8次/组依次练习—前束 颈前杠铃推举 2组 8-12次/组 练习—前束 站姿窄握颈前上提 2组 8-12次/组 练习—前.中束 哑铃耸肩 2组 15—20次/组 星期四：肱二头和肱三头 肱二头 站姿杠铃弯举（热身组） 站姿哑铃弯举 4组 按15,12,10,8次/组依次进行 俯身哑铃弯举 3组 按12,10,8次/组依次进行 上斜板坐姿哑铃弯举 2组 8-12次/组 大飞鸟颈后弯举 2组 8-12次/组 肱三头 站姿背后臂屈伸 2组 15次/组 坐姿哑铃背后臂屈伸 4-6组 12-15次/组 绳索下压 (正反握) 4组 12-15次/组 俯身单臂屈伸 2组 15次/组 星期五：腰部.腹部.小腿 腰部 扭腰运动（热身组） 罗马椅侧面挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数 站姿单臂哑铃挺身 4组 15-20次/组 中等重量多次数 腹部 侧卧起做 2组 15-20次/组 练习腹外斜肌 仰卧起坐 2组 15-20次/组 练习腹直肌 绳索卷腹 3组 20次/组 主要练习下腹肌 小腿 骑驴提踵 3组