合理营养和平衡膳食课件.pptx

谷物历来是人类的主食，是人们赖以生存的支柱。谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、番薯、木薯等。主要给人类提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。

1.碳水化合物的主要来源

谷类约含70%以上的碳水化合物，主要是淀粉，少量可溶性糖和纤维素。淀粉经蒸煮后容易被机体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。我们每天所需热量有60%-70%来自于谷物。

2.提供丰富的B族维生素

谷物是人类膳食中B族维生素的重要来源，但谷类不含维生素C、维生素A和维生素D,小米、玉米、番薯中含有胡萝卜素，番薯维生素C含量丰富，谷物胚芽中富含维生素E。由于谷物中维生素大多数存在胚芽、糊粉层和谷皮中，因此，

精米、精面含量较少，只有原有的10%-30%,而米糠和麸皮含量增加。大米经淘洗、蒸煮后维生素还会损失一部分。

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(一)谷类、薯类的营养和保健功能

是人类的主食，食用量大，所以谷类蛋白质是人体所需蛋白质的主要来源之一。由谷类提供给机体的蛋白质约占蛋白质总摄入量的50%。由于谷粒蛋白质营养质量不高，普遍缺乏赖氨酸、苏氨酸，因此其食用量以满足人体热能需要为宜。

4.矿物质

谷物矿物质大部分集中在糊粉层和谷皮中，多以不溶性植酸盐存在，谷物钙少，铁更少。如果做面食时，利用酵母发酵分解植酸盐，可提高矿物质的利用率。

以上分析可知，单一粮食是不能满足人体的营养需要。

5.米糠的营养保健作用

米糠富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸和多种酶等，不仅营养价值很高，而且也有很好的保健作用。膳食纤维可防治心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化和结肠癌等。米糠还有洁肤美容作用。新鲜米糠中的酶可把老死的表皮角质层分解使之脱落下来，而维生素能强化肌肤的抵抗力。米糠美容法对长有暗疮、皱纹、雀斑或表面水分不足的干性皮肤。持续使用，效果很好。

3.蛋白质汉供参考，不能作为科学依据，请勿模仿；如有不当之处，请联系网站或本人删除。

谷类蛋白质含量一般在7%-11.5%。虽含量不多，但谷类

大豆(包括黄豆、黑豆、青豆)

豆类及豆制品主要有{豌豆、蚕豆、豇豆、绿豆、红豆豆制品：豆腐、豆浆、豆芽等

它们是植物蛋白的主要来源，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和B族维生素。

1.蛋白质

在天然食物中，大豆蛋白质含量最高。大豆含蛋白质35%-40%,其氨基酸组成接近人体的需要，是优质蛋白。

大豆蛋白富含赖氨酸、苏氨酸是谷物蛋白质理想的氨基酸互补食品。食用大豆蛋白还有降低血中胆固醇的作用。

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(二)豆类及豆制品的营养价值

大豆含脂肪15%-20%,主要为不饱和脂肪酸(占85%),必需脂肪酸占55%-63%。此外，大豆还含有2%左右的磷脂。

这些不饱和脂肪酸能减少人体动脉壁上胆固醇的沉积。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。因此，大豆被营养学家推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的理想保健食品。大豆中的磷脂对增进和改善大脑机能有重要作用。

3.碳水化合物和膳食纤维

大豆中的碳水化合物含量为25%-30%,多数为人体不能消化吸收的膳食纤维，如棉籽糖、水苏糖等，这些物质对双歧杆菌有增殖作用，可被肠道微生物利用，产气、通便，治疗习惯性便秘，预防结肠癌的发生。膳食纤维又可降低血清胆固醇水平。

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大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等无机元素：

钙0.19%-0.21%、磷0.63%、铁0.01%,维生素B₁、维生素B₂、维生素B₅的含量都明显高于谷物。

5、抗营养因素

1)胰蛋白酶抑制剂

胰蛋白酶抑制剂是一类具有蛋白质性质的物质，可以通过加热使之钝化。

2)植物血球凝集素

豆类含有能使红血球凝集的物质，对人体有害。轻者恶心、呕吐，重者会引起死亡。这种物质常压蒸煮1h,可使其失活。

3)植酸

大豆食用前用水充分浸泡，可分解部分植酸，使原来被螯合的元素释放出来，提高了其Ca、Ze、Fe等元素的利用率。

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4.矿物质与维生素

脂肪(%)0.41.2-2.57.5蛋白质(%)21.223.3

16.5

6.2

20.3

13.6

17.3

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