中国居民膳食宝塔图解.pdf

中国居民膳食宝塔图

膳食宝塔共分5层

第一层：谷类、薯类及杂豆类食物

谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除

大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等

建议摄入50g-100g,每周5-7次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物

的选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。

第二层：蔬菜、水果类

蔬菜每日建议300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫

色、红色等颜色深的蔬菜。

水果建议每天吃新鲜水果200g-400g

第三层：肉类、水产品类、蛋类

肉类每天摄入50g~75g，水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于

半个或1个鸡蛋）

第四层：乳类及大豆坚果类

乳类建议每天摄入300g的液态奶，建议每天摄入30g-50g大豆（其中包括5g-10g坚果类食

物）

坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子

第五层：烹调油、盐类

建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。

膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多．对健康的影响还

不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品

及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体

活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。

二、中国居民平衡膳食宝塔的应用

1．确定适合自己的能量水平

膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要

根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动

强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些

主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的

食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最

好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较

多的食物。

中国成年人平均能量摄入水平（见表1）是根据2002年中国居民营养与健康状况调查的结

果进行适当修正形成的。它可以作为消费者选择能量摄入水平的参考，在实际应用时每个

人要根据自己的生理状态、生活特点、身体活动程度及体重情况进行调整。

表1中国成年人的平均能量摄入水平(修正值)

年龄组城市千焦耳(千卡)农村千焦耳(千卡)

男女男女

18岁一59岁9200(2200)7550(1800)10900(2600)9200(2200)

60岁以上8350(2000)6700(1600)10050(2400)8350(2000)

年龄18岁-79岁，BMI：18．5—24．9无高血压、糖尿病、血脂异常

2．根据自己的能量水平确定食物需要

膳食宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成年人．按照7个能量水

平分别建议了10类食物的摄人量，应用时要根据自身的能量需要进行选择(见表2)。建

议量均为食物可食部分的生重量。

表2按照7个不同能量水平建议的食物摄入量(克／天)

能量

水平

6700千焦耳

1600千卡

7550千焦耳

1800千卡

8350千焦耳

2000千卡

9200千焦耳2200千卡1005千焦耳

2400千卡

10900千焦耳

2600千卡

11700千焦耳

2800千卡

谷类225250300300350400450

大豆类303040

蔬菜300300350400450．500500

水果200200300300400400500

肉类507575

乳类300300300300300300300

蛋类255050

水产品5050757575100100

烹调油202525

食盐6666666

膳食宝塔建议的各类食物摄人量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含膳食宝塔中的各类食

物。但无须每日都严格照着膳食宝塔建议的各类食物的量吃，例如烧鱼比较麻烦，就不一

定每天都吃50g～l00g鱼，可以改成每周吃2次～3次鱼、每次150g～200g较为切实可行。

实际上平日喜欢吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无妨碍，重要的是一