正念减压理论.doc

第三军医大学理论与实验课教案首页 第次课授课时间年月日 第节课教案完成时间年月日 课程名称 教员 助教 专业层次 年级 授课方式 学时 授课题目（章，节） 基本教材、主要参考书 和相关网站 教学目标与要求： 掌握：1．．． 教学内容与时间分配： 教学重点与难点： 教学方法与手段： 教学组长审阅意见：签名年月日教研室审阅意见：签名年月日 第三军医大学理论与实验课教案续页 基 本 内 容 教学方法手段 和时间分配 ……感受着腹壁随着气体进入而扩展的感觉……随着气体呼出而下沉的感觉。 一直跟随着你的呼吸，吸气和呼气的整个过程，使用呼吸来把自己锚定在当下。 第三步：扩展 现在，在你的呼吸附近的区域拓展你的注意力，这样，不只觉察到呼吸的感觉，还觉察到身体作为一个整理的感觉，包括你的姿势和面部表情。 如果你开始觉察到任何不舒适、紧张或阻抗的感觉，就在每一次吸气之中吧呼吸带入那个部位，在每一次呼吸中把气体从那个部位带走，这样你就能够在那些感受上聚焦。如果你想的话，在呼气的时候你可以这样对自己说：“这是可以的……不管它是什么，它已经在这里了：让我感受它” 尽你所能的，把这种拓展的觉察带入你这一天的接下来的瞬间。 三、正念的概念 正念既是觉知，有意识地于每一个当下，以不带评判地方式持续进行关照。仿佛你的生活全部都靠它维系。 以呼吸为例。我们多把呼吸视为理所应当的。只有当你患上重感冒或因其他缘由不能顺畅呼吸时，突然间，呼吸变成了世界上唯一感兴趣的事情。 气息总是不间断进出你的身体。我们自每次入息时吸入空气，又再每次出息的时候将它还给世界，生命就在这一呼一吸间得以维系。呼吸就成了首个帮我们把注意力带回当下的助手，因为我们只有唯一一口呼吸：上一口已经消逝，下一口还未来到，永远就只有现在这一息。因此，对于我们散乱不定的注意力而言，呼吸时一个理想的定锚，它能将我们系于当下这一刻。 观呼吸的重点并不在于“呼吸”本身，不论你选择何物作为关照对象，重点都不是那个对象本身。对象有助于我们以更稳定的状态进行关照，逐渐我们会发觉，原来“关照”本身才是关键所在，真正重要的是，能观你与所观照的对象之间的关系。这一切将共同汇入一个连贯且有力的整体觉知，因为从开始到现在，它们根本就从未分开过。 觉知，才是一切的最初。 觉知是我们最熟悉的能力，同时它又完全像个陌生人。所以，我们即将探索的也正是我们已经拥有的。不用到哪里去，不需要求取什么，但我们的确需要开始学习如何才能在心识的另一领域定居。这就是通常所说的心态——心的存在模式。 从“行为模式”切换到“存在模式”。我们把生活的大部分时间用来做事：赶着完成任务、一件事紧接着另一件事情，不然就是几件事同时处理——试图在同一时间兼顾多项不同任务。 生活常常过得紧张不已，让我们极度渴望突破当下这个时刻，迅速迎来未来的某个美好时光。我们在白天核查代办事项，晚上累到在床上，隔天早上又爬起来开始相似的一天，日复一日。我们被人际间成长过速的期望所驱使，很大程度上是由于对电子产品的依赖，它随处可见，使生活的节奏越来越快。稍不留神，我们很可能会变成“做事的人”（human doing）,而不在是“存在的人”（human being）。正念可以提醒我们，将自身从行为模式切换到存在模式。如此一来，行为从存在流出，它将变得更加完整和有效。而且，一旦我们安住在身体当中，安处于所拥有的唯一时刻——当下，也就逐渐止息了种种自我耗竭。 稳定自心。可想而知，任何仪器，无论是电波望远镜、分光亮度计，还是浴室体重秤，在使用前都必须先经校准，并放置稳固，如此，才能读到精准的数据。我们的内心也是一样，如果想用心观察、亲近，甚至最终了悟自性，我们必须建立扎实的入门基础，然后才能持续稳定定关照，进而知觉到隐藏在活动表象之下的真实状态。然而，即便已用尽全力，我们还是不免分心走神，注意力无法稳定，总是不时地到处跑。若我们坚持练习下去，至少会熟识内心这种来来回回的现象，假以时日，我们就能掌握一些方法，在某种程度上，稳定自心。请你一定方下这样的幻想：马上就能做对，你的心不会发生任何动摇散乱，而能保持绝对稳定！这或许会发生，但通常只是极为少见地发生在特定环境中。通常，心的散乱是再自然不过的，我们会亲身了悟这一点。 第二节 持守 令我们分心散乱的事件不断发生，将广泛清晰的知觉一遍又一遍地带回当下，尤其在我们手忙脚乱不能自拔之时。 柴与火的故事。 三个关于放下的故事。 与思想为友。无论心中生起什么，都在知觉中温柔地包容它们。正念绝不是要赶跑你的想法，也不是要试图扭转它们。正念并不是教你什么都不要想，也不是要压制那些时而烦躁、时而振奋的念头。若你试图压制它们，恐怕最终会以头疼收场。这实在不够聪明，你又怎么能期望海上没有风浪。天气变化，海平面随之波动，这都