快乐孕育孕妇学校运动教程-孕中期瑜伽PPT课件.ppt

瑜 伽 课 程 孕中期瑜伽 第一步：调息 第二步：热身 第三步：进入体式 第四步：放松 学 习 内 容 * 调 息 通过语音冥想 让身心放松 平静内心 与宝宝建立连接 热身-颈、肩练习 热身--拉伸颈部、肩膀、手臂 增强颈肩灵活度 促进血液循环 * 脚踝练习 灵活脚踝，预防脚部水肿 * 侧腰伸展式 疏通胆经、疏通乳腺 防止孕期乳房增大带来的胀痛 拉伸侧腰， 长时间练习可增加侧腰弹性， 防止腹部增大产生妊娠纹 * 猫伸展式 防止骨盆前 倾 释放骨盆及腰椎压力 缓解腰背部疼痛 * 猫式变体 加强手臂、背部、腿部力量 缓解背痛 防止子宫增大对腰椎的压力 * 宽婴儿式放松 缓解脊柱压力 拉伸盆底肌 是一个很好的放松体式 * 下犬式 缓解骨盆、耻骨压力 减轻腰骶部受力 预防腰背部疼痛 可调整胎位不正 * 新月式 灵活髋关节 拉伸盆底肌群 拉伸大腿前侧肌肉 促进血液循环 防止腿部水肿 * 幻椅式 加强背部、腿部 肌肉力量 缓解膝关节压力 防止骨盆前倾 * 战士第二式 使腿部匀称、强健 缓解小腿、大腿肌肉痉挛 稳固骨盆 强壮子宫 * 反向战士二式 使腿部匀称、强健 缓解小腿、大腿肌肉痉挛 稳固骨盆 拉伸侧腰肌 * 蹲 式 帮助骨盆更好的打开 拉伸盆底肌群 加强腿部肌肉力量 * kegel 帮助骨盆更好的打开 拉伸盆底肌群 锻炼软产道力量 防止分娩造成的撕裂伤 * 坐角式 灵活髋关节 缩短产程 预防缓解坐骨神经痛 促进骨盆区域血液循环 * 束角式 灵活髋关节 滋养生殖器官 拉伸盆底肌群 为自然分娩做充足准备 * 肩桥式 强壮背部力量 收紧臀肌 更好的承托宝宝 拉伸腿部前侧肌肉 * 仰卧扭转式 拉伸侧腰肌 缓解脊柱压力 排出身体毒素 * 休息术 消除全身的疲劳和紧张 让宝宝一同安静下来 给身体带来新的活力 *