单杠悬垂举腿动作详解3个动作要领教给你.pdf

单单杠杠悬悬垂垂举举腿腿动动作作详详解解3个个动动作作要要领领教教给给你你 悬垂举腿图解大全悬垂举腿正确练法大盘点 初始动作：双手握 单杠，并且保持掌心向前，最好可以将后背抵住墙壁来进行练 习。双脚不可以接触地面。 躯干伸直，用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,然后慢慢放下．身体回到悬垂 位置后再开始下一次动作。我每个动作都是这么做的，缓慢而有控制动作做得越快． 惯性的成分越大，后者会减轻腹肌的 张程度。健身动作之一。 其具体要领为：起始姿势两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程屈膝，把小腿尽力 向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸 直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。主要锻 炼部位为下腹。 悬垂抬腿 （Hanging??Leg??Raise），相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保 持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。目标锻炼肌肉：腹直肌下部 （下腹） 动作要领： 1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面 2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90 度。 3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。这样子的动作要把精力集中锻炼下 腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样 不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼效果。 在动作完成的过程中，首先要注意的一点是呼吸。深吸一口气，举腿时呼气。整口气 要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气 要吸满，然后再进行下一个动作的训练。其次要注意在最后几次力竭的时分不要将上 半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸 涨，说明此时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受压力。 这样也就大大影响了锻炼腹肌的效果。所以越是感觉腹肌没有力气的时分越是要保证 动作的标准性。哪怕一次只能起几个，也不要靠其它部位借力来运动。 腹肌锻炼方法哪种最快最有效 一、腹直肌 1、上腹 （腹直肌上部） （1）仰卧起坐：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。 （2）卷腹：锻炼上腹更安全、更有效。 2、下腹 （腹直肌下部）： （1）仰卧抬腿：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。 （2）悬垂抬腿：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定 性，才能锻炼到下腹。 （3）罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是 更有效锻炼下腹的方法。 （4）双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手 臂力量要求很高。 （5）垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。 3.上下腹(整个腹直肌): (1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。 (2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。 (3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来 做。 (4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。 (5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是 双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。 本文作者：伊秀女性网