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总第655 期 高等教育在线 考试焦虑与应对 季达成 (南通航运职业技术学院，江苏省226010) 摘 要：心理学理论中的耶克斯─道森定律表明，考生要根据自己的实际能力和考试的相对难度来调节考试焦虑水平。因此了解考试 焦虑产生的原因，采取积极的应对措施，学会调整考前心态，树立信心，优化情绪，考生就能进入良好状态，发挥出应有的水平。 关键词：考试； 焦虑；心态；应对方式 中图分类号：B84 文献标识码：A 文章编号：1006- 3315 （2011）5- 129- 002 一、考试焦虑 1.正确认识考试 考试焦虑是一种比较复杂的情绪现象，它是指当个体意识到 考试是一种选择，考生选择它，社会再通过它选择考生。考试 考试情景对自己具有某种潜在威胁时所产生的一种紧张的内心体 是检验学生学习中不足的有效途径。考试是一块路标，指引着考生 验，是考生对考试的一种特殊心理反应[1]。这种情绪在考生的日常 的未来。 学习中可以说是一种常见现象。比如考生考前对自我消极认知，对 1.1 首先跟自己比，关键在于自己是否进步。考试失利后出现 考试后果的担心、忧虑及考试时的多种紧张心理和行为反应，这些 的郁闷烦躁情绪至少损失一周安静学习的时间。要正确认识考试， 都是考生考试焦虑的表现。有心理学家调查发现：75%的考生临考 每一次考试都是进步的机会，发现问题、改进复习策略，提高成绩 前都有紧张、焦虑、恐慌等心理。考试焦虑还存在性别上的差异，女 才是根本。 生的考试焦虑水平高于男生，且主要表现为情绪性反应。考试焦虑 1.2 理智面对自己的实际水平，制定科学的目标。 目标的制定 产生的原因[2]主要有以下几个方面。 不仅要使考生明确前进的方向，更要起到帮助考生树立自信心的 1.恰当的自我期待或者成就动机太强 作用。“不制定大目标，只制订小计划”，即目标不要太远大，走一步 有些考生对自己要求过高，每次考试都要求自己比别人考得 看一步，把握现在，做好手头的事情会更理性。考生要分清主次，哪 好；有些考生则因家长或教师对自己的成绩过分关注，要求过严。 些事情是必须做好的，哪些事是可做可不做的。 这两类考生都会不自觉地被不允许失败的思想占据头脑，且一旦 1.3 多想现在，少想以后。考生要坚持过程大于结果的信念，重 面对把握不大的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。 视过程，只要过程好，结果不可能糟。化弱势为进步。考生不要将成 2.对考试失败的过分担忧 绩看得太重要，关键是从中发现问题，取得进步。 有些考生总是在考前对考试结果忧心忡忡。“万一考砸了怎么 2.合理安排考前学习和生活──加减乘除法 办”“如果考砸了，家里会……同学会……”这些想法总是困扰着考 2.1 加：加强营养和锻炼。考试期间的饮食应做到“六要”，即要 生，使其难以集中注意力、难以入眠、记忆力减退。这些夸大考试重 吃饱，要吃好，要清淡，要少吃脂肪和糖，要适当吃些杂粮，要及时 要性的想法和考生自己想象的严重后果不仅使其无法好好复习迎 补充水分。同时要避免“六不宜”，即不宜用饮料代替白开水，不宜 考，同时加重了对考试的焦虑。 贪凉，不宜午睡时间过久，不宜节食，不宜室内外温差过大，不宜在 3.被考试失败的经历困扰 风口上猛吹。 从小到大经历了无数考试，有相当一部分考生有过在大考中 2.2 减：降低得病的可能性。预防疾病应当做到“六要”：即要注 失败的经历。这些失败的阴影，特别是面对失败时的一些负面情绪 意保暖，要保持室内空气流通和清新湿润；要搞好个人卫生，要适 状态，如对自身能力的怀疑、严厉的指责、痛苦的体验等在大脑中 当锻炼，增强身体免疫力，要提高自我防护意识，要在身体出现不