《运动处方》课件——女性更年期综合征运动处方.pptx

女性更年期综合征运动处方

女性更年期综合征生理机能特点更年期是45~55岁的女性从中年过渡到老年的重要时期。更年期女性由于神经系统、身体免疫系统以及性腺的变化，导致该时期女性身体机能产生巨大变化，从而给她们的生理和心理造成了较大的影响，伴随而来会出现一系列症状。

女性更年期综合征生理机能特点主要表现为月经紊乱、新陈代谢功能下降、性腺功能衰退、面色潮红、失眠多梦、焦虑恐惧、忧郁多疑、易烦易怒、心悸胸闷等症状，即“更年期综合征”或“绝经期综合征”。它是多数女性在绝经期会出现的相关症状，同时身体各种机能水平不断下降。

女性更年期综合征生理机能特点内分泌系统功能降低，卵巢功能逐渐衰退或丧失，月经周期由不规律逐渐发展到绝经。生理方面01对于大部分女性而言，变化是缓慢且不明显的，可以自然过渡。但有些女性的变化非常明显，会出现紧张、焦虑、恐惧、忧伤、抑郁、多虑、敏感、情绪不稳定等症状，严重的可以影响生活和工作心理方面02更年期女性机体的调节能力减退、抵抗力下降，导致她们的体力、精力和社会适应性都会相对下降社会行为方面03

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（1）热身。运动开始前先进行5~10min慢走、关节活动操。根据处方目的，选择有针对性的热身内容和方式，克服女性更年期常见的身体倦怠、离群自闭状态，激发运动热情，做好锻炼的身体准备，避免运动损伤。

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（2）整理活动。有氧运动后，做5~10min的呼吸调整与拉伸；抗阻运动后，进行锻炼部位的拉伸。（3）力量练习时要小负荷、多次数，侧重于维持肌力平衡和保持身姿挺拔。（4）运动时注意配合呼吸，可以采用腹式呼吸和冥想。在抗阻练习发力时不能憋气，保持呼气状态。

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（5）控制运动中最高心率为50%~60%HRR。所选健身器械要适合中年女性的身心特点，小重量、便于携带、色彩鲜亮、利于坚持。（6）女性更年期的新陈代谢速率下降，建议采用限制总热量的均衡膳食；可少食多餐，不能缺餐；有条件者可运动后少量补充一些复合维生素、矿物质等；控制高能量饮料摄入量，并及时补充水分。

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（7）急性疾病期（如严重感冒、发烧、腹泻等情况）。发病期间暂停运动，疾病控制后再继续。运动处方实施期间要做到早睡早起，劳逸结合，保持充足的睡眠。

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（8）出现下列情况需停止运动：训练中如果出现主观上的不耐受，拒绝训练；训练中出现中等程度呼吸困难、头晕、恶心、心绞痛或任何心脏区域的不适；训练中出现明显的肌肉痉挛、不适感或疼痛。运动后锻炼的部位有一定的酸胀感为锻炼的正常现象，一般持续48h左右可自行消退。

制订与实施女性更年期综合征运动处方的注意事项（9）运动初期，从目标心率下限的运动强度开始，循序渐进地逐渐增加强度。尤其是更年期综合征的女性以及BMI或体脂百分比显示体重过轻或重度肥胖者，运动强度的增加应更慎重；若有良好运动习惯，且综合征恢复良好者，可以适当增加运动强度。

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