《运动处方》课件——科学健身新理念.pptx

科学健身的新理念

3科学健身：适量运动、静坐少动间断和体力活动231适量运动打断久坐状态增加日常体力活动

2-3次柔韧性练习2-3次抗阻练习1、至少完成150min/wk中等强度的有氧运动2、或75min/wk较大强度的运动（一）适量运动

（1）有氧运动（一）适量运动有氧运动是指中低强度、大肌肉群、连续不断的较长时间的运动。

进行中等强度运动时,锻炼者的主观感觉应是“稍微有些累”“微微出汗”。（1）有氧运动（一）适量运动

（1）有氧运动（一）适量运动可选择每天30min，每周5次中等强度的有氧运动；也可以选择每天25min，每周3次较大强度的运动；或者两种强度的运动交错进行。

（2）肌肉力量练习（一）适量运动使用多种运动方式和器械设备针对每一个主要肌群每周进行2-3次力量练习

（2）肌肉力量练习（一）适量运动老年人或之前为静坐少动者，在开始力量练习时可以采用很轻或比较轻的阻力练习

（2）肌肉力量练习（一）适量运动两次力量练习的间歇时间应不少于48h改善肌肉力量：每个肌群练习2~4组，8~12次重复（较大阻力）改善肌肉耐力：每个肌群练习2~4组，10~15次重复或15~20次重复

（3）柔韧性练习（一）适量运动为改善关节活动度，成年人每周应至少进行2-3次柔韧性练习。每次拉伸在到达拉紧或轻微不适状态时应保持10-30s，每一个部位的拉伸可以重复2-4次，累计60s。静力性拉伸、动力性拉伸都是有效的，当肌肉温度升高后再进行柔韧性练习的效果更好。

（二）增加日常身体运动身体活动是指因骨骼肌收缩引起能量消耗明显增加的活动交通性家务性娱乐性职业性在日常生活中可以出现多种形式的体力活动。每个非体力劳动者都应注意增加生活中的体力活动,如步行、骑车、上楼梯、购物、家务等多种形式。运动或体育锻炼是指有计划、有组织、可重复,以增进健康为目的的体力活动

（三）打断久坐状态久坐状态是指能量消耗在低于1.5倍基础代谢的觉醒状态。

（三）打断久坐状态鼓励多进行较低强度的体力活动和不断增加静坐少动间断的次数。久坐状态工作者应至少每小时站立或从事其他形式的较低强度的体力活动1-5min

（三）打断久坐状态在日常生活中，达到前述“适量运动”的人也可能存在长时间处于静坐少动的状态。

（三）打断久坐状态每周运动少于3次，每次少于30分钟的中等强度运动，且持续3个月以上早晨运动30分钟连续工作3个小时

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