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健身增肌食谱(一周见效).pdf

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餐次时间食谱(红色为每日必食)星期一星期二

营养补充:善存片1片主食:面条

主食:馒头+土豆

蛋白质:全蛋1个,蛋清2个、脱脂牛奶肉类:瘦牛肉

肉类:鸡胸肉

1盒青菜:西红柿+菜

早餐7-8点青菜:菠菜+胡萝卜

碳水化合物:主食150克心

水果:香蕉

肉类100克水果:苹果

坚果:核桃

蔬果:青菜150克、水果1份、坚果1份坚果:核桃

蛋白质:酸奶

副食:红薯+面包副食:土豆+馒头

早加餐10点副食300克

水果:香蕉水果:苹果

水果1份

主食:米饭

肉类:鸡胸肉+鱼主食:米饭

主食250克肉肉类:瘦牛肉+鱼肉

午餐12点肉类250克蔬菜:菜心+胡萝蔬菜:菠菜+胡萝卜

蔬果:蔬菜500克、水果1份、坚果1份卜水果:香蕉

水果:苹果坚果:核桃

坚果:核桃

副食300克

副食:红薯+面包副食:土豆+馒头

午加餐15点水果1份

水果:香蕉水果:苹果

蛋白质:蛋清2个

主食:米饭

肉类:瘦牛肉+鱼主食:米饭

主食200克

肉肉类:鸡胸肉+鱼肉

肉类250克

晚餐18-19点蔬菜:菜心+胡萝蔬菜:菠菜+胡萝卜

蔬果:蔬菜500克、坚果1份

卜水果:香蕉

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