健身增肌食谱(一周见效).pdf
餐次时间食谱(红色为每日必食)星期一星期二
营养补充:善存片1片主食:面条
主食:馒头+土豆
蛋白质:全蛋1个,蛋清2个、脱脂牛奶肉类:瘦牛肉
肉类:鸡胸肉
1盒青菜:西红柿+菜
早餐7-8点青菜:菠菜+胡萝卜
碳水化合物:主食150克心
水果:香蕉
肉类100克水果:苹果
坚果:核桃
蔬果:青菜150克、水果1份、坚果1份坚果:核桃
蛋白质:酸奶
副食:红薯+面包副食:土豆+馒头
早加餐10点副食300克
水果:香蕉水果:苹果
水果1份
主食:米饭
肉类:鸡胸肉+鱼主食:米饭
主食250克肉肉类:瘦牛肉+鱼肉
午餐12点肉类250克蔬菜:菜心+胡萝蔬菜:菠菜+胡萝卜
蔬果:蔬菜500克、水果1份、坚果1份卜水果:香蕉
水果:苹果坚果:核桃
坚果:核桃
副食300克
副食:红薯+面包副食:土豆+馒头
午加餐15点水果1份
水果:香蕉水果:苹果
蛋白质:蛋清2个
主食:米饭
肉类:瘦牛肉+鱼主食:米饭
主食200克
肉肉类:鸡胸肉+鱼肉
肉类250克
晚餐18-19点蔬菜:菜心+胡萝蔬菜:菠菜+胡萝卜
蔬果:蔬菜500克、坚果1份
卜水果:香蕉
汤