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如何训练自己的专注力？ 有哪些习惯或者技巧能提高自己的专注能力？ 添加评论? 分享 按投票排序按时间排序 Boyan，个人公众号: select-by 就吃你家大米、夏阳、魏一飞?等人赞同 前几天在个人公众号上分享了这篇文章：如何提升自己的专注力如果你对排版审美有更高的要求，我建议你看这个版本，不然就看下去吧。 ? ? ? 我曾在网上和书中找过一些提升专注力的方法，但要么太鸡汤，要么太学术。前者的缺陷是「看似有道理，但道理谁都知道」，后者的缺陷是「你说的都对，但我要怎么办」。 而最近无意中，发现了一本小书，叫： How To Concentrate Like Einstein 当时我心想，「哇靠，竟然直接套用爱神的名字！你叫他一声他答应吗！」但我溜了一眼发现，书中提到的方法，确实有很强的实操性。而根据书中的描述，这个让 Einstein 称赞的方法，来自于 Roger Vittoz 博士，也确实与 Einstein 是同一个时代的牛人。 其真实性我没法考究，但我认为这个方法，还是值得分享给有需要的人的。 ? ? ? 书中给了一个公式，套用了著名的 E = MC2 的格式： CONCENTRATION = BP × (NAC)2 专注力 ＝ 最佳实践 × (自然专注能力)2 BP ＝ Best Practices NAC ＝ Natural Ability to Concentrate ? ? ? 而这本书也是根据这 2 个方面来阐述的： 6 条最佳实践 12 个专注力训练 让我们依次看看吧。 ? ? ? 6 条最佳实践 6 条最佳实践关注 6 个方面： 在压力和焦虑的下如何恢复专注 利用专注力减少学习时间 通过改善环境提高专注力 避免干扰 神游时怎样回到专注 长时间的演说中怎样保持专注 ? ? ? 在压力和焦虑的下如何恢复专注 压力、焦虑、担忧和各种负面情绪会直接影响人的专注能力，所以书中提到用一种「呼吸法」，来帮助内心平静。这种方法也有助于冥想。 这个「呼吸法」有 4 个阶段，先上一张图，再来详述：  这个呼吸法总共耗时 15 秒，分 4 个阶段： 吸气 4 秒很自然地深吸一口气，不用太急，感受到自己的腹部慢慢鼓起，你可以先试几次适应一下。然后呢，再吸气的时候，当你认为已经吸满了之后，再试着多吸一些。为了多吸这些空气，你的呼吸会利用到胸腔的容量。这样一次饱满的呼吸，会按摩到你的太阳神经丛，从而舒缓焦虑。 屏气 3 秒嗯，就是屏气 3 秒而已，不用更长时间。 呼气 6 秒自然地、舒缓地呼气，不需要过急。如果你觉得爽，你可以同时发出?hummm?的声音（ 用鼻不用嘴，整个呼吸过程，嘴都应是闭着的 ）。 休息、调整一会儿 2 - 10 秒感受一下肺部放空，没有呼吸压力的状态。当你觉得需要再吸气的时候，回到第 1 阶段。 由此循环往复，直到内心平静一些。你也可以早上起床和晚上睡前各做 5 分钟，长期以往有助于改善你的呼吸习惯。 ? ? ? 利用专注力减少学习时间 专注力，其实是一个跟时间比赛的游戏。为了赢这个游戏，学会掌握时间是很有必要的。下面有 3 个方法，有助于你更好的管好时间及专注力： 设定固定的工作 / 学习时段，并死守它，养成习惯比如：晚上 8 - 10 点，就是固定的学习 / 创作时间，不出意外，雷打不动。一旦养成习惯，就会减少进入状态的时间。潜意识也会意识到，嗯，又到了要专注的时段。 开始工作 / 学习之前，给自己设定具体目标这是一个非常重要且不能省略的步骤，这个步骤的意义在于，让你明确的意识到，这段时间，你是为了专注于解决这个目标而来的。你可以通过问自己 2 个问题来确定这个目标：1. 我这段工作 / 学习时间要做到 / 获得什么？越具体越好。比如，「我想了解这个作者」确实是一个目标，但不如「我想了解这个作者的生平和主要著作」。2. 我需要多长时间完成它？请记住：The more time we HAVE,the more time we TAKE.又好又快是可以做到的，而实际上，你并不需要，也没有那么多时间。你要给自己定下时间目标，并视为挑战。 规律的休息一般来说，休息 4 - 5 分钟就够了。脑力上的专注，最好控制在 90 分钟以内。但每隔 45 分钟休息一次，是最好的选择。 通过设定目标提高专注，来节约时间； 也通过规律时段，来提高专注。 你越专注，你需要的时间越少； 你时间规划地越好，你越容易专注。 相辅相成。 ? ? ? 通过改善环境提高专注力 上一条讲的是「时间」，这一条讲的是「空间」。好的工作 / 学习环境对专注和创造是有其影响力的。你可以通过下面这个 3 个方面来改善环境： 一把好椅子坐着不舒服的椅子，当然是不行的。但是太舒服的椅子，也会让人容易想睡觉。知乎上