1体适能.doc
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第十九章 体适能与运动处方
学习目标：
1、掌握体适能的概念及组成；
2、掌握有氧适能和肌适能的概念及评价方法；
3、掌握运动处方概念及制定方法。
体适能与健康
一、健康概念的演变
人们对健康的理解是随着对客观世界的认识不断深入而改变的。
过去一直认为，健康就是身体免于疾病和虚弱。现在我们称之为健康的消极定义。
1989年WHO对健康的定义：健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四个方面。
当这四个方面处于平衡时，健康处于高水平状态，即康宁。
二、体适能（physical fitness）
（一）体适能概念及内涵
physical fitness的概念源于美国，早在1880-1900年用于体格检查，二战期间进行征兵体检，1954年成立“青年体适能总统委员会”，该概念的提出可能是受达尔文的“适者生存”思想的影响。
上世纪末，physical fitness传入我国，被我国港台地区的学者译为“体适能”。
“体适能”与我国的“体质”相似，但又不完全等同，是不同国家学者研究人体健康的不同视角。
体适能的定义（WHO）：在应付日常工作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应对突发事件的能力。
美国运动医学会将体适能分为健康体适能和技能体适能。
健康适能：是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它们不仅是维护健康的基础，而且还是保证机体以最大活力完成工作、降低慢性疾病风险的重要条件。
健康适能包括：有氧适能、肌适能、身体成分和柔韧素质。
健康适能组成
心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance ）
肌肉力量（Muscular Strength）
肌肉耐力（Muscular Endurance）
柔韧性 （ Flexibility）
身体成分 （Body Composition）
技能适能：与动作、舞蹈和体操等表现有关的运动技术能力。主要包括：灵敏、平衡、协调、速度、爆发力、反应时等。
技能适能主要由遗传决定，与运动能力有关，目前还没有证据证明这些素质与身体健康之间有直接关系。如协调性、速度等。
体质（中国）：身体的质量，是指在遗传性和获得性基础上所表现出来的身体形态、生理机能、身体素质等的综合表现。
三、健康适能及其测量评价
（一）有氧适能
1、有氧适能定义：人体摄取、运输、利用氧的能力。又称有氧工作能力。
有氧工作能力是人体的基本工作能力，日常生活、工作、劳动、长距离的走路、跑步、游泳、球类项目等均属有氧工作。有氧能力不仅是有氧耐力的重要决定因素，而且与全身体力有关，是保证机体最大活力的重要基础（如年青人和中老年人走路，与学习效率、工作效率直接相关）。
2、测量评价
最大摄取氧量、12分钟跑，台阶试验，P297-298
（二）肌适能
1、定义及意义
肌适能包括肌肉力量和肌肉耐力，它是实现健康的重要条件。
肌肉适能的意义：良好的肌肉适能是完成日常生活、工作，维持固定姿势，增进工作效率的保证。良好的肌肉耐力可以保证机体在不疲劳状态下反复从事各种活动。 肌肉适能差的人易产生肌肉疲劳及酸痛现象。
20世纪90年代后，美国运动医学会（ACSM）倡导要均衡发展“健康体适能”，建议除了心肺耐力外，还应重视肌肉力量的提高，并指出“肌肉力量和肌肉耐力是健康适能的重要组成部分”。
肌肉力量锻炼的好处有：
负重练习增加了骨骼密度，预防OP的发生；
可改善神经对肌肉的控制能力，促进肌肉发达，维持肌肉质量；
可增加瘦体重，优化身体成分；
可加强软组织（肌腱）强度；
减轻中老年人群的腰背疼痛和行动迟缓，提高平衡功能，减少跌倒风险；
强化自信心，增强日常工作能力。
2、测量评价
握力，1RM负荷测定，俯卧撑，仰卧起坐，反复坐起次数等
（三）身体成分
体成指体脂和瘦体重的含量。
意义：过多脂肪是多种慢性疾病的危险因子。是与健康密切有关的指标。
（四）柔韧性
定义：是指关节运动的最大范围。
意义：具有良好柔软度的人，肢体活动范围大，肌肉不易拉伤，关节也不易扭伤。它是保持运动能力、降低意外受伤几率、防止运动损伤和腰腿疼痛的重要条件。
柔软度不好的人，还会造成姿势不良，引起下背痛及颈肩疼痛等。
柔韧性的评价：
躯干柔韧性测试
肩部柔韧性测试
3.下肢柔韧性测试
发展柔韧素质的方法
?静态伸展练习：用缓慢的速度，逐渐拉长肌肉群，使关节活动逐渐达到最大范围，并持续保持该姿势一段时间。
l练习时，不要产生明显的疼痛感（略感到紧），一般持续10-30秒。该方法效果明显，不会产生损伤，是目前认为提高柔韧素质的最好方法，特别适合中老年人。
l动态伸展练习：利用肌肉反复收缩（还可施加一定负荷），使关节尽量伸展到最大范围。效果很好，但易受伤，不适合不常锻炼的中老年人。
四、技能适能
技能适能的测量（各国不统一）
灵敏：反复
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