翘臀基础篇之健身房训练.docx

翘臀基础篇之健身房训练/u/5164943993ACTrainer??作者： ACTrainer健身?2016-07-29 11:27:31?javascript:void(0);举报身体分化训练法每个健身训练者都有自己的训练节奏，但主要会使用身体分化训练法。假设某个使用这种训练方法的会员非常缺乏臀部练习，那他需要的计划可能是一周三次下身和两到三次上身。比如，周一练臀，周二胸/肩/三头，周三股四，周四背/三角肌后束/二头，周五腘绳肌，如此，臀可以一周三练，示范计划可以是这样的：周一（臀）杠铃臀推/杠铃臀桥: 3 x 8-12臀部训练器械或直腿绳索后蹬: 3 x 10-15俯身直腿上摆: 3 x 20-30站姿绳索腿外展，或弹力带横向行走: 3 x 10-20坐姿腿外展机或坐姿弹力带外展: 3 x 20-30周二（胸/肩/三头）平板卧推或上斜卧推: 3 x 6-8坐姿杠铃推举，或哑铃推举: 3 x 8-12俯卧撑: 3 x 最多力竭次数哑铃侧平举或绳索侧平举: 3 x 10-12肱三头肌绳索下压: 3 x 10-12周三（股四/臀）前蹲/后蹲：3 x 6-8腿举或哈克深蹲机: 3 x 10-12负重箭步蹲: 3 x 8-12腿屈伸: 3 x 10-20卷腹或反向卷腹 2 x 20侧身卷腹2 x 20悬垂举腿 2 x 10周四（背/三角肌后束/二头）引体向上或高位下拉: 3 x 6-8坐姿划船: 3 x 8-12单臂哑铃划船或仰卧划船: 3 x 10-12哑铃俯身反向飞鸟: 3 x 10-12EZ杠铃弯举或哑铃弯举: 3 x 10-12周五（腘绳肌/臀）直腿硬拉或罗马尼亚硬拉: 3 x 6-8山羊挺身: 3 x 10-12瑜伽球臀桥或单腿臀桥: 3 x 8-12俯身腿弯举: 3 x 10-20提踵 2 x 10如上所述，这个计划可以一周三次打磨臀部线条。周一的训练量较大，会提高臀部代谢水平。周三中等强度，臀部肌群训练量较大。周五中等强度，主要提高臀部代谢水平。臀部的上侧和下侧都会被练到，尤其是周一的训练。如果在动态热身中先做一些臀部激活练习，训练者通常可以更大负重训练。周三周五的训练后可以加一些臀推和侧面肌群练习。肩臂训练就不需要放在周二/周四的计划中了，可以在周六单独练习。这个夏天能否让短裤更加性感，完全在于你的臀部圆润水平了，为了性感的小PP，努力吧！